Uncategorized

Voulez-vous développer votre masse musculaire ? Alors voici comment vous devriez manger

Il y a plus de 600 muscles dans le corps humain et les garder forts est bon pour la santé. En plus d’améliorer la santé des articulations et de renforcer les os, la prise de masse musculaire peut modifier la forme de votre corps.

Il n’est donc pas étonnant que les gens ordinaires et les célébrités donnent la priorité à l’entraînement en force et à la construction musculaire. Cependant, l’exercice n’est pas le seul facteur de croissance musculaire : votre alimentation joue également un rôle énorme.

N’oubliez pas qu’avant d’essayer un nouveau régime ou un régime d’entraînement, consultez votre médecin, puis procédez en toute sécurité à ces gains musculaires.

Vous devez manger suffisamment de calories totales :
Pour que votre corps ait suffisamment d’énergie pour développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez par jour. Cela a à voir avec la façon dont notre corps décompose l’énergie.

Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, le corps décompose les muscles en tant que source d’énergie. Si l’objectif est de développer vos muscles, vous devez manger suffisamment de protéines et suffisamment de glucides pour que le corps ne se tourne pas vers les protéines comme source d’énergie.

Vous devez manger suffisamment de calories totales

En fait, manger trop peu de calories est l’une des plus grosses erreurs. Les calories supplémentaires que vous consommez sont nécessaires pour les résultats que vous souhaitez. Comment pouvons-nous nous attendre à atteindre les niveaux nécessaires pour développer nos muscles si nous ne sommes pas préparés ? Si vous voulez partir en road trip, vous ne pouvez pas mettre cinq dollars dans le réservoir.

La quantité de calories dont votre corps a besoin dépend de votre poids, de votre métabolisme et de l’intensité de vos entraînements. Vous pouvez déterminer votre dépense calorique quotidienne totale (TDEE) avec un calculateur en ligne. C’est le nombre de calories que votre corps brûle par jour. Vous devez manger plus que ce nombre pour gagner du muscle, mais consultez votre médecin avant d’apporter des modifications.

Article connexe : Le moment de la journée où vous brûlez le plus et le moins de calories pour une perte de poids optimale

Vous devez mettre l’accent sur les protéines :
Les diététistes ne plaisantent pas lorsqu’ils disent que les protéines sont un élément important d’une alimentation saine, mais cela est particulièrement vrai si vous voulez développer vos muscles. En effet, les protéines sont composées d’acides aminés, qui aident à construire et à réparer les tissus musculaires.

Vous pouvez faire le plein d’acides aminés en mangeant des aliments comme du poulet, des fruits de mer, des haricots, des œufs et des produits laitiers. Des sources peu transformées comme les graines de chanvre plutôt que des sources de protéines transformées avec des sucres ajoutés. J’encourage également à privilégier les sources de protéines végétales car elles offrent également des fibres que l’Américain moyen ne consomme pas en quantité suffisante.

Certaines études ont montré que la fréquence à laquelle vous consommez des protéines peut avoir un impact sur vos muscles et votre capacité à développer vos muscles. Le verdict n’est toutefois pas encore rendu sur l’ampleur de cet impact. Il est bénéfique pour vos muscles de répartir vos protéines tout au long de la journée, mais la recherche n’est pas totalement concluante.

Même si les bienfaits musculaires ne sont pas prouvés, il a été démontré que la répartition de vos protéines tout au long de la journée aide à réduire les fringales.

Article connexe : 10 aliments qui contiennent la plus grande quantité de protéines à ajouter à votre régime musculaire

Il est cependant possible de trop manger de protéines :
Consommer 20 à 25 grammes de protéines par repas pour un repas moyen riche en protéines. Elle a noté qu’une idée fausse commune est que manger plus de protéines construit plus de muscle.

Si vos besoins caloriques sont satisfaits, il n’a pas été démontré que manger plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour offre des avantages supplémentaires pour la construction musculaire et peut en fait être nocif.

La surconsommation de protéines a également été associée à des problèmes rénaux, alors respectez la recommandation de ne pas dépasser 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et consultez votre médecin.

Article connexe : 16 types de protéines savoureuses et maigres qui vous aident à perdre du poids

L’eau est votre amie :
Malgré le fait que les muscles soient constitués à 79% d’eau, de nombreuses personnes sous-estiment son importance lorsqu’il s’agit de développer les muscles.

Aller à la salle de sport tout en étant déshydraté signifie qu’au lieu de consacrer de l’énergie à la construction musculaire, vous lutterez contre la fatigue, les nausées et les maux de tête à chaque pas. Cependant, lorsque vous buvez suffisamment d’eau, votre corps atteint le bon niveau de liquides et d’électrolytes et peut donc fonctionner de manière optimale.

En fait, vous devriez boire 16 à 20 oz d’eau avant de faire de l’exercice et 16 à 24 oz après. Mis à part les avantages au gymnase, obtenir la bonne quantité d’H2O peut en fait vous aider à éviter de trop manger et de couvrir vos muscles nouvellement gagnés avec de la graisse.

Article connexe: Pourquoi l’eau est garantie pour améliorer vos capacités athlétiques

Mangez à la fois des glucides et des protéines avant de vous entraîner :

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, vous devriez avoir à la fois des glucides et des protéines avant l’entraînement pour développer vos muscles, et vous devriez idéalement manger une à trois heures avant de faire de l’exercice. Les glucides alimentent votre corps tandis que les protéines le construisent et le réparent.

Mais avoir les deux avant aide à « amorcer la pompe », selon l’académie, et rend les bons acides aminés (ou éléments constitutifs du muscle) facilement disponibles pour vos muscles.

Article connexe : Gérez vos glucides pour faire des gains musculaires importants

Les protéines et les glucides post-entraînement sont également cruciaux :
La nutrition est tout aussi importante après l’entraînement qu’avant l’entraînement. La « fenêtre anabolique » est le nom de la plage de temps idéale pour manger après l’entraînement. Les professionnels de la santé pensaient que le délai ou la fenêtre était beaucoup plus court, mais les dernières recherches montrent que la fenêtre est en fait ouverte pendant plusieurs heures.

Pour obtenir une croissance et une récupération musculaires maximales, une étude a révélé que vous devriez viser une consommation de protéines et de glucides quatre à six heures après l’entraînement. Cependant, ce calendrier des nutriments n’est pas aussi essentiel que votre consommation globale de protéines saines peu transformées pour la journée.

Article connexe: 6 des aliments et boissons les meilleurs et les plus bénéfiques à manger après l’entraînement

Ne vous relâchez pas non plus sur les micronutriments :
Votre corps a besoin de micronutriments en plus des protéines, des glucides et des calories supplémentaires pour rester en bonne santé. Les micronutriments jouent même un rôle dans le processus de construction musculaire. Les cellules musculaires ont besoin de fer, un micronutriment minéral, pour produire de l’énergie. Le fer est un composant de l’hémoglobine qui fait partie de vos globules rouges qui transportent l’oxygène vers les cellules de votre corps.

Les athlètes d’endurance, en particulier ceux qui sont des femmes [ou] végétariennes ou végétaliennes, courent un risque particulier de déplétion en fer et devraient faire vérifier leur taux de fer périodiquement par leur médecin. Si vous avez une alimentation équilibrée, vous n’aurez pas besoin de prendre des vitamines, des minéraux ou des suppléments supplémentaires.

Article connexe : 7 excellentes façons d’incorporer des légumes dans votre alimentation pour maintenir la santé et le poids

Assurez-vous de faire de l’exercice et d’utiliser ces calories à bon escient :
Vous mangez peut-être pour développer vos muscles, mais vous n’en développerez pas si vous ne faites pas d’exercice. La croissance musculaire nécessite que les fibres musculaires soient stressées [ou] endommagées. C’est le processus de réparation qui entraîne la croissance musculaire. Le simple fait de consommer de grandes quantités de protéines sans également stresser les muscles n’entraînera pas la croissance musculaire.

Atteindre les objectifs esthétiques se résume à deux facteurs contrôlables : l’entrée et la sortie. La quantité de nourriture que vous ingérez déterminera si vous prenez ou perdez du poids. Le type d’entraînement que vous faites déterminera si vous développez ou non de la masse musculaire maigre.

Effectuer des exercices anaérobies tels que l’entraînement avec des poids modérément lourds ainsi qu’une combinaison de sprints et d’entraînement par intervalles pour des résultats de renforcement musculaire optimaux.

Related Articles

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Close