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Un guide rapide pour la récupération après le marathon

Des débutants aux pros chevronnés, atteindre la ligne d’arrivée du marathon devrait vous donner un sentiment de fierté et de réussite. Mais vous n’avez pas tout à fait terminé.
La dernière étape d’un plan d’entraînement marathon devrait toujours être la récupération. La récupération est essentielle pour minimiser votre risque de blessure et sauter cette étape vitale peut souvent nuire à vos performances futures.

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Les 26,2 miles exercent une énorme pression physique sur le corps. Cela est vrai que ce soit votre premier marathon ou votre dixième. Votre système immunitaire sera affaibli et vos muscles seront gravement fatigués.

Évaluez les dommages que vous avez subis immédiatement après votre course et dans la semaine qui suit. Si vous avez subi une tension musculaire ou ressentez une douleur dans une articulation, vous aurez peut-être besoin de conseils ou de traitement. Si la douleur ou la blessure persiste, écoutez votre corps et faites-le vérifier immédiatement.

En tant que physio, je vois souvent des blessures par surutilisation quelques semaines après le marathon où les coureurs ont essayé de reprendre l’entraînement trop rapidement. Dans les deux premiers jours suivant l’événement, vous ne devriez pas courir. Le problème le plus courant qui pousse les gens à s’entraîner trop rapidement est la perte de forme physique, mais il y a peu de perte de conditionnement physique au cours des deux semaines où vous partez pour récupérer. Restez actif en faisant des exercices doux et à faible impact comme la marche ou la natation pour éviter de vous fatiguer.

Parce que vous penserez probablement à l’avant-course jusqu’à la ligne de départ, voici ma liste de contrôle rapide pour vous assurer de ne pas oublier la récupération après la course:

Après la course
Sortez de vos vêtements mouillés et portez des vêtements chauds et secs dès que possible
Mettez vos pieds sur pied pendant 10 minutes (c’est-à-dire allongez-vous sur le dos, les jambes contre un arbre), cela aidera à réduire l’accumulation de liquide
Buvez des boissons sucrées pour obtenir des calories et vous réhydrater rapidement
Évaluer toute ampoule ou blessure. Assurez-vous que les ampoules sont propres et sèches et si vous avez des douleurs musculaires ou articulaires, appliquez de la glace ou de l’eau froide sur la zone pendant 20 minutes toutes les 2 heures.
Mangez des repas équilibrés appropriés, y compris des glucides et des protéines
Et surtout, passez une bonne nuit de sommeil.
Le lendemain
Évitez d’être dans une position statique à part pour dormir
Faites une promenade de 15 à 30 minutes ou un cycle doux
Continuez à manger des repas bien équilibrés
Massez doucement et étirez vos mollets, ischio-jambiers, fessiers et quadriceps.
72 heures après
Après les 72 premières heures, vous devriez être au-dessus du pire
La première fois que vous devriez envisager de courir est de sept jours, mais si vous pouvez vous retenir de courir pendant 14 jours et ne faire que des activités sans impact, vous vous accorderez un temps de récupération optimal.

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