Uncategorized

Sentez-vous en forme et fabuleux en 15 minutes avec cet entraînement d’haltères à 5 mouvements

Certains jours, vous n’avez que 15 minutes pour vous entraîner ; d’autres jours, vous préférez rester à la maison plutôt que de vous battre pour des machines au gymnase. Que votre dilemme soit le temps ou l’immobilier, cette routine d’haltères rapide peut résoudre vos problèmes d’entraînement et vous garder sur la voie rapide de la remise en forme.

La clé consiste à effectuer des mouvements de force fonctionnelle multiarticulaires dans un circuit pour brûler les graisses, améliorer la force et augmenter l’endurance en même temps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ensemble d’haltères et d’un peu d’espace pour les coudes, et vous êtes prêt à partir !

Le plan:
Le plan
Après un échauffement de 5 à 10 minutes, faites ces exercices dans l’ordre suggéré avec peu ou pas de repos entre les deux. Tirez pour 12 à 15 répétitions de chacun en utilisant un poids modéré et parcourez le circuit jusqu’à trois fois en fonction de votre niveau de forme physique et du temps disponible. Reposez-vous 60 secondes entre les circuits si nécessaire. Poursuivez avec une récupération et un étirement de 5 à 10 minutes. Voilà — délice de l’après-midi !

Squat & Élever :
Astuce : Soulever les poids devant vous vous incitera à vous pencher en avant ; résistez en gardant vos abdominaux serrés et vos épaules vers le bas et le dos.

Comment:

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant de vos cuisses.
Reculez vos hanches et pliez vos genoux, en descendant dans un squat.
En gardant les bras tendus, soulevez les poids devant vous à hauteur d’épaule.
Lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol, inversez le mouvement et abaissez vos bras, en poussant sur vos talons et en étendant vos jambes pour revenir au début.
Article connexe: Sculptez votre physique avec cet entraînement de sablier pour tout le corps basé sur des supersets

Extension de triceps plongeant :
Conseil : ne vous balancez pas et n’utilisez pas d’élan pendant ce mouvement. Soyez délibéré et précis pour éviter de vous tordre le bas du dos et de vous exposer à un risque de blessure.

Comment:

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère devant vous avec les deux mains, les bras tendus vers le sol.
En gardant les bras tendus, soulevez le poids en arc de cercle jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre tête et que vos coudes soient près de vos oreilles.
Tenez le haut de vos bras fermement pendant que vous pliez les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête.
Étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis redescendez lentement jusqu’au début.
Article connexe: Entraînement de poussée du haut du corps pour de meilleurs deltoïdes, pectoraux et triceps avec cette routine unique

Fente du marteau :
Astuce : Travaillez plus complètement vos biceps en changeant la position de vos mains à chaque série : faites des boucles marteau pour la série 1, des boucles standard pour la série 2 et des boucles inversées pour la série 3.

Comment:

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
Faites un grand pas sur le côté et pliez votre genou pour qu’il suive vos orteils ; gardez votre jambe opposée droite avec votre pied sur le sol.
Enroulez simultanément les poids vers vos épaules, en gardant vos paumes tournées vers l’intérieur.
Lorsque votre cuisse est parallèle au sol, poussez votre pied de fente pour revenir au début, en abaissant les haltères et en rapprochant vos pieds.
Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Article connexe: 5 exercices d’haltères pour le haut du corps pour des épaules sculptées et fortes

Pousser et entrer :
Conseil : Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de garder un pied au-dessus du sol à tout moment. Faites vos pompes avec un pied en l’air, puis ramenez ce genou dans votre poitrine et répétez. C’est un entraînement de base qui tue !

Comment:

Mettez-vous en position de pompe avec vos mains juste plus larges que vos épaules pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant vos abdominaux serrés et votre corps rigide.
Étendez vos bras pour revenir au début, puis amenez un genou vers votre menton, en gardant vos hanches basses.
Continuez en alternant les côtés.
Article connexe : Comment puis-je perdre du poids dans mes jambes et mes bras abdominaux en un seul entraînement et rapidement ? 5 mouvements 1 jeu d’haltères

Crunch du pas d’haltères :
Astuce : Battez-vous pour garder vos épaules droites tout au long de l’exercice. Ils voudront pencher vers le poids, mais contractez vos abdominaux pour empêcher votre corps de se tordre.

Comment:

Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
Saisissez un haltère dans une main et étendez les deux bras sur vos côtés en ligne avec vos épaules.
Contractez vos abdominaux pour soulever la tête, les épaules et le haut du dos du sol.
En haut du crunch, rapprochez vos bras devant votre corps et passez l’haltère d’une main à l’autre.
Ouvrez vos bras sur les côtés et revenez lentement au sol.

Related Articles

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Close