Uncategorized

Sculptez votre physique avec cet entraînement de sablier pour tout le corps basé sur des supersets

Que vous souhaitiez ajouter des courbes ou rationaliser les vôtres, ce plan offre l’équilibre parfait entre force, flexibilité et cardio. L’objectif est de construire un corps féminin, symétrique et fonctionnel, tout en créant des courbes. Cette séance d’entraînement est créée spécialement pour les femmes et vous rendra forte, pas carrée !

Ce programme de sablier se concentre sur trois points principaux : le renforcement des ischio-jambiers et des fessiers, le resserrement de la taille et la combustion des graisses. Huit mouvements uniques sont organisés en trois mini-circuits, chacun devant être répété trois fois pour maximiser le conditionnement métabolique.

Reposez-vous au minimum entre les mouvements pour augmenter la dépense calorique. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les tours pour une récupération adéquate.

Mini-circuit 1 :
Répétez trois fois.

Ensembles d’exercices
Bande de résistance Boucle des ischio-jambiers 1 10-15*
Fente à trois voies avec disque de glisse 1 10-15 chaque jambe
Banc incliné sur le ventre/Épouvantail 1 15
* Prenez une seconde pour soulever, maintenez pendant trois secondes et prenez une seconde pour abaisser.

Curl des ischio-jambiers avec bande de résistance :
Boostez le défi : Au pic de la contraction, soulevez vos cuisses de quelques centimètres du banc et serrez vos fessiers.

Curl des ischio-jambiers avec bande de résistance

Comment:

Enroulez une extrémité d’une bande de résistance autour d’un objet solide tel qu’une machine à câble et l’autre extrémité autour de vos chevilles.
Allongez-vous face contre terre sur un banc plat et tenez l’extrémité du banc avec vos mains, la tête neutre, les jambes et les pieds joints.
Pliez vos genoux et tirez lentement vos talons vers vos fessiers, en vous arrêtant en haut et en serrant fort.
Descendez lentement jusqu’au départ, en résistant à la traction de la bande au retour.
Article connexe : Les bandes de résistance sont-elles efficaces pour développer le muscle ? Elles sont! 14 mouvements du corps entier ici

Fente à trois voies avec disque de glisse :
Boostez le défi : variez votre vitesse, en faisant une série lentement et avec contrôle et une autre avec puissance et rapidité.

Comment:

Tenez-vous debout avec votre pied droit sur un disque glissant, les bras devant vous.
Étendez votre pied droit vers l’arrière, abaissez-vous dans une fente profonde et touchez le sol du bout des doigts droits.
Revenez debout, puis étendez votre pied directement sur le côté aussi loin que possible.
Revenez debout puis croisez votre pied droit derrière vous en diagonale tout en gardant vos hanches carrées, comme pour faire une révérence.
Revenez ensuite en position debout pour effectuer une répétition.
Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Article connexe : 11 variations de fente qui sculpteront vos fesses sous tous les angles

Rangée de banc incliné/épouvantail :
Boostez le défi : modifiez l’angle du banc, en le rendant plus bas pour un ensemble et plus haut pour un autre.

Comment:

Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné réglé à 45 degrés et tenez un ensemble d’haltères avec les bras tendus vers le bas, les paumes tournées vers l’arrière, la tête neutre.
Rapprochez vos omoplates et évasez vos coudes lorsque vous soulevez les poids; en haut, vos bras doivent faire des angles de 90 degrés.
Tenez-vous ici, puis faites pivoter vos bras dans leurs orbites, en soulevant les poids en un arc lisse pour venir le long de votre tête, les paumes tournées vers l’avant.
Inversez ces étapes pour revenir au début.
Article connexe : 5 mouvements qui ciblent les muscles utilisés pour se préparer à une traction parfaite

Mini-circuit 2 :
Répétez trois fois.

Ensembles d’exercices
Stabilité sur une jambe-Ball Curl et Bridge 1 5 de chaque côté
Jack Appuyez sur 1 20
Stability-Ball V-Up et Balance 1 5 de chaque côté
Stabilité à une jambe-Ball Curl et Bridge :
Boostez le défi : gardez vos hanches surélevées pendant tout le mouvement, en maintenant la contraction de vos fessiers et en stimulant votre tronc.

Comment:

Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec la plante d’un pied sur le ballon, le genou plié et l’autre jambe tendue vers le plafond, les bras le long de vos côtés.
Soulevez vos hanches pour qu’elles s’alignent avec vos genoux et vos épaules dans un pont, puis redressez la jambe sur le ballon, en la faisant rouler loin de vous (en gardant les hanches levées).
Courbez vos ischio-jambiers pour faire rouler la balle vers vos fessiers et abaissez vos hanches au début pour terminer une répétition.
Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Article connexe: Entraînement de ballon de stabilité pour un noyau et des jambes solides et bien définis

Jack Press :
Boostez le défi : descendez dans un demi-squat et faites vos valets dans ce profil plus bas pour maintenir la tension dans les fessiers et les quadriceps.

Comment:

Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez un ensemble d’haltères (5 à 15 livres) sur vos épaules, paumes vers l’avant, coudes vers le bas.
Écartez vos pieds, étendez vos bras et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.
Remontez vos pieds ensemble et abaissez les poids au début.
Article connexe : 5 mouvements impressionnants pour créer des bras et des abdominaux plus toniques

Stability-Ball V-Up et équilibre :
Boostez le défi : lors de votre dernière répétition, amenez les deux jambes au-dessus de votre tête pour vous mettre en appui renversé et voir combien de temps vous pouvez le tenir.

Comment:

Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et vos pieds sur un ballon de stabilité, les jambes jointes.
Soulevez vos hanches et faites rouler le ballon vers l’avant pour former un V inversé, les hanches au-dessus des épaules.
Trouvez votre équilibre et étendez une jambe en l’air.
Tenez pour un compte de 3, puis replacez votre jambe et faites rouler le ballon au début.
Continuez en alternant les côtés.
Article connexe : Resserrez votre torse avec 8 puissants mouvements de base fonctionnels

Mini-circuit 3 :
Répétez trois fois.

Ensembles d’exercices
Spiderwoman Push-Up 1 5-8 de chaque côté
Barbell Turkish Get-Up 1 5-8 de chaque côté
Pompes Spider-Woman :
Boostez le défi : À chaque répétition, rampez d’un pas en avant avec vos mains et vos pieds.

Comment:

Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol en amenant un genou vers le haut et à l’extérieur de votre coude.
Replacez votre pied et étendez vos bras pour revenir au départ.
Continuez en alternant les côtés.
Article connexe : 3 étapes 9 exercices pour maîtriser un push-up qui tonifiera vos abdominaux et vos bras

Tenue turque avec haltères :
Boostez le défi : essayez d’alterner les côtés à chaque répétition, en changeant de main en position couchée.

Comment:

Allongez-vous sur le ventre et tenez une barre vers le haut au-dessus de votre épaule avec votre bras droit, le genou droit plié, la jambe gauche et le bras tendu.
Gardez les yeux sur la barre tout au long du mouvement pour qu’elle reste stable et de niveau.
Commencez à vous asseoir, en utilisant votre coude gauche, puis votre main gauche pour vous aider, en gardant toujours la barre droite au-dessus de votre épaule droite.
Pontez vos hanches, puis balancez votre jambe gauche vers l’arrière sous votre bras gauche et agenouillez-vous dessus.
Redressez votre torse, puis étendez les deux jambes pour vous mettre debout.
Inversez les étapes pour revenir au début et effectuez une répétition.
Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Derniers articles
5 étirements du cou pour assouplir toute raideur, y compris le dos et les épaules
21 août 2021
Évaluez votre force, votre flexibilité et votre forme physique complète avec notre entraînement de référence ultime
12 août 2021
Développez votre répertoire d’entraînement du dos avec ces 6 variations de traction difficiles
9 août 2021
Donnez au Six-Pack un repos et sculptez une forme en V en utilisant votre dos et votre poitrine à la place
3 août 2021
Comment faire les pompes parfaites pour faire passer votre force au niveau supérieur
30 juillet 2021

Related Articles

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Close