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Que sont les supersets?

Graham Morland, entraîneur personnel senior de Nuffield Health, explique ce que sont les supersets, à quoi ils servent et quand les faire.
Le concept d’un sur-ensemble est d’effectuer 2 exercices dos à dos, suivis d’un court repos (mais pas toujours). Cela double efficacement la quantité de travail que vous effectuez, tout en gardant les périodes de récupération les mêmes que lorsque vous effectuez des exercices individuels.

Les supersets sont un excellent moyen de maximiser votre temps dans la salle de sport. Ils peuvent effectivement doubler la quantité de travail que vous faites pendant votre entraînement, ou vous pouvez terminer votre entraînement en deux fois moins de temps si vous êtes un individu pressé par le temps.

Quels exercices dois-je faire dans un sur-ensemble?
Les deux exercices utilisés dans un sur-ensemble peuvent être:

Exercices du bas du corps et exercices du haut du corps
Exercices qui «s’opposent» (c’est-à-dire des exercices de poussée et de traction) et utilisent donc des groupes musculaires opposés (comme la poitrine et le dos)
2 exercices qui se concentrent sur le même groupe musculaire et utilisent différentes gammes de mouvements pour défier les muscles de différentes manières
Les exercices peuvent être des mouvements composés – des exercices qui se déplacent sur plusieurs articulations et activent donc plusieurs groupes musculaires (comme les squats). Il peut également s’agir d’exercices d’isolement, axés sur un groupe musculaire particulier (comme les boucles des biceps).

Supersets pré et post-échappement
Ces types de surensemble associent des exercices composés et des exercices d’isolement qui font travailler des muscles similaires.

Comment effectuer un sur-ensemble pré-échappement?
Pour faire un sur-ensemble pré-échappement, effectuez d’abord l’exercice d’isolement, suivi de l’exercice composé.

Le «pré-épuisement» se produit lorsqu’un muscle travaille d’abord de manière isolée, puis continue à travailler dans le cadre d’un plus grand groupe de muscles dans un exercice composé.

Exemple de surensemble pré-échappement:
Barbell biceps curl x 8 répétitions
0-15 secondes de repos
Rangée assise x 8 répétitions
Ce sur-ensemble pré-échappement met l’accent sur les biceps.

Comment effectuer un sur-ensemble post-échappement?
Pour faire un surensemble post-échappement, effectuez d’abord l’exercice composé, suivi de l’exercice d’isolement.

Le «  post-épuisement  » se produit lorsque vous fatiguez le muscle sur lequel vous souhaitez vous concentrer pendant le mouvement composé plus large, puis concentrez-vous sur ce groupe musculaire particulier dans l’exercice d’isolement.

Exemple de surensemble post-échappement:
Développé couché avec haltères x 8 répétitions
0-15 secondes de repos
Volants de poitrine haltères x 8 répétitions
Ce sur-ensemble post-échappement met l’accent sur la poitrine.

Ce qui est mieux? Supersets pré-échappement ou post-échappement?
On peut soutenir que vous bénéficiez davantage du travail post-échappement que du pré-échappement.

En effet, vos exercices composés recrutent plusieurs muscles et sont généralement de gros exercices qui nécessitent une bonne technique et une bonne coordination. Il est donc préférable de terminer cet exercice plus grand et plus complexe en premier, puis de passer à l’exercice d’isolement plus petit pour se concentrer sur un muscle qui a été travaillé dans le mouvement le plus large.

Et comme les exercices composés offrent le meilleur rapport qualité / prix en termes d’adaptation et de progression dans la salle de sport, il peut être plus avantageux de les hiérarchiser et de les terminer en premier.

Cela dit, les sur-ensembles sont une méthode d’entraînement flexible. Que vous choisissiez des exercices pré ou post-épuisement – ou l’une des nombreuses autres formes de sur-ensemble, vous pouvez les structurer en fonction de vos objectifs spécifiques pour en tirer le meilleur parti.

Les supersets sont-ils bons pour la construction musculaire?
La réponse simple est oui. Tout exercice de résistance (surtout si vous êtes nouveau dans l’entraînement en résistance) aidera à développer vos muscles. Si votre objectif est de développer vos muscles (hypertrophie), vous pouvez utiliser efficacement les super-ensembles pour y parvenir.

Combien de répétitions dans un sur-ensemble?
Le nombre de répétitions par sur-ensemble dépend de vos objectifs.

Répétitions Superset pour la construction musculaire
Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire (hypertrophie), visez 8 à 12 répétitions de chaque exercice (16 à 24 répétitions au total de deux exercices consécutifs).

Prenons deux exercices que vous pourriez faire dans un sur-ensemble; le développé couché et la lat pulldown. Si vous souhaitez effectuer un nombre similaire de répétitions pour chaque exercice individuellement, pourquoi ne pas les regrouper? Ce sont des exercices différents et ils font travailler différents groupes musculaires. Donc, si vous voulez vraiment maximiser votre temps dans la salle de sport, vous devez associer les deux.

Exemple de sur-ensemble de renforcement musculaire:
Développé couché x 8 répétitions
Pas de repos
Lat pulldown x 8 répétitions
90 secondes de repos
Répétez le sur-ensemble 2 fois de plus.
Vous venez de faire les deux mêmes exercices, mais vous avez travaillé plus dur que vous ne l’auriez fait s’ils étaient faits individuellement et vous avez également gagné du temps.

Répétitions Superset pour devenir plus fort
Si votre objectif est d’augmenter la force, vous pouvez envisager de réduire le nombre de répétitions à 4-6 et viser à augmenter la résistance (quantité de poids) que vous utilisez.

Gardez à l’esprit que la réalisation de sur-ensembles pour la force nécessite un effort maximal et n’est vraiment recommandée que pour les stagiaires avancés. De nombreuses personnes auront besoin d’une période de repos suffisante entre les séries de travaux lourds.

Si vous envisagez d’effectuer des supersets pour la force, vous devrez soulever moins de poids que vous ne le feriez normalement pour un exercice individuel basé sur la force avec une période de repos.

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Exemple de sur-ensemble de renforcement de la force:
Barbell squat x 4-6 répétitions
15 secondes de repos
Barbell penché sur la rangée x 4-6 répétitions
2 minutes de repos
Répétez le sur-ensemble 2 fois de plus.
Avant d’essayer cela, assurez-vous que vous êtes à l’aise pour effectuer les exercices avec une bonne forme et une bonne amplitude de mouvement.

Surcharge progressive – augmentation de la résistance ou des répétitions
La surcharge progressive est le processus qui consiste à augmenter progressivement la difficulté d’un exercice une fois que vous sentez qu’il n’est pas assez difficile. Lorsque vous définissez des objectifs de mise en forme, la surcharge progressive est un principe clé utilisé pour effectuer de petits changements gérables au fil du temps.

Par exemple: si vous terminez actuellement des supersets en faisant 8 répétitions de chaque exercice, une fois que vous sentez que cela devient plus gérable et que vous sentez que vous êtes capable de bien terminer les exercices (c’est-à-dire avec une bonne technique, une bonne amplitude de mouvement, etc.), alors vous pouvez chercher à augmenter le nombre de répétitions dans chaque série (par exemple de 8 à 10) ou le poids que vous soulevez.

Alternativement, vous pouvez vous en tenir à 8 répétitions et augmenter la résistance que vous utilisez une petite quantité (c’est-à-dire ajouter 2,5 kg à votre développé couché). Ce pourrait être une bonne idée pour vous de passer par un processus d’essais et d’erreurs pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

N’oubliez pas que vous pouvez toujours demander l’avis d’un entraîneur personnel pour vous aider à choisir les exercices qui vous conviennent.

Les supersets sont-ils bons pour la perte de graisse?
Lorsque nous terminons des supersets, la quantité de repos dont nous disposons par rapport à la quantité de travail que nous faisons est faible, ce qui signifie que le système cardiovasculaire (cœur) travaille très dur tout au long. Cette forte demande métabolique est excellente pour brûler des calories et donc perdre de la graisse.

Les supersets sont un excellent moyen d’intégrer le travail cardiovasculaire dans votre entraînement en résistance – une bonne méthode d’entraînement «polyvalente».

En effet, pendant que les muscles qui ont travaillé lors du premier exercice se rétablissent, les muscles utilisés lors du deuxième exercice fonctionnent (et vice versa). Pendant que les muscles récupèrent, le système cardiovasculaire travaille toujours pour alimenter les autres groupes musculaires qui travaillent dans l’autre exercice. Il en résulte une fréquence cardiaque élevée (et donc une dépense calorique) pendant toute la durée.

Prenons l’exemple d’un surensemble bas du corps / haut du corps:

Si vous effectuez une série de squats, passez immédiatement à la presse pectorale avec haltères, les jambes travaillent dur dans le squat et le système cardiovasculaire envoie du sang transportant de l’énergie, de l’oxygène et tout ce dont les jambes ont besoin pour s’accroupir jusqu’aux muscles des jambes. Puis, soudainement, vous arrêtez de vous accroupir et demandez presque immédiatement au corps de commencer à faire une presse thoracique.

Le système cardiovasculaire doit désormais envoyer tout ce qu’il vient d’envoyer aux jambes, jusqu’au haut du corps pour compléter la presse pectorale. C’est ce qu’on appelle un «shunt cardiovasculaire» et (comme son nom l’indique), c’est lorsque le système cardiovasculaire doit redistribuer le sang contenant tout ce qui est nécessaire à l’exercice et aux contractions musculaires efficaces d’une partie du corps à une autre.

C’est ce qui fait que les supersets travaillant différents groupes musculaires sont parfaits pour développer les muscles, brûler des calories et améliorer la fonction cardiaque.

Ne négligez pas votre alimentation
N’oubliez jamais qu’en fin de compte, la perte de graisse commence dans la cuisine! Malheureusement, aucune quantité de sur-ensembles ne peut compenser une mauvaise alimentation et un mauvais mode de vie. Pour savoir comment améliorer votre alimentation, consultez nos articles sur la nutrition.

Exemples d’exercices à utiliser dans les supersets
Considérez ces paires d’exercices pour un sur-ensemble efficace.

Appuyez sur le banc et penché sur la rangée (travail de la poitrine et du dos)
Extension des jambes et flexion des jambes (travail des quadriceps et des ischio-jambiers)
Tirages larges et rangées assises à prise serrée (les deux exercices du dos avec des gammes de mouvement variables)
Boucles de marteau et extensions de triceps en câble (biceps et triceps)
Presse pour jambes et extension des jambes (post-échappement se concentrant sur les quadriceps)
Entraînement complet du corps
Un entraînement complet du corps; se concentrer sur des mouvements composés plus larges et se concentrer sur une configuration bas du corps / haut du corps pourrait ressembler à ceci:

Superset 1. Squats du dos et presse pectorale avec haltères
Superset 2. Fente et se penche sur la rangée
Superset 3. Deadlifts roumains et presse militaire
Superset 4. Leg press et triceps dips
Il s’agit d’un entraînement superset très efficace mais stimulant. Assurez-vous donc que vous êtes à l’aise pour chaque exercice et ajustez le poids en fonction de la difficulté que vous rencontrez pour chaque série au cours de l’entraînement. La clé est de garder les périodes de repos courtes pour que votre cœur travaille plus fort.

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