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Plan d’entraînement en piscine: intermédiaire

Maintenant que vous maîtrisez les bases, il est temps d’intensifier votre routine de piscine avec ce programme d’entraînement de la responsable de la natation Jessica Mitchell.
Réchauffer:

1 x 100 m nage libre (crawl) – 30 secondes de repos (après chaque tour)
1 x 100 m kick freestyle (tenez une planche et n’utilisez que vos jambes) – 30 secondes de repos
1 x 100 m dos – 30 secondes de repos
1 coup de pied arrière de 100 m (tenez la planche et n’utilisez que vos jambes) – 30 secondes de repos
1 x 200m pull freestyle (placez un pullbuoy entre vos jambes et n’utilisez que vos bras) – 30 secondes de repos.
Repos 1 minute

Nageur assis sur le bord de la piscine avant de plonger
Entraînement principal

5 x 100 m nage libre – 20 secondes de repos
5 x 75 m nage libre – 20 secondes de repos
5 x 50 m nage libre – 20 secondes de repos
5 x 25 nage libre – rythme rapide – 30 secondes de repos.

Repos 1 minute

1 x 50m de rattrapage en nage libre – 30 secondes de repos
1 x 50m nage libre – 20 secondes de repos
1 x 50m de hauteur coudée en nage libre – 30 secondes de repos
1 x 50m nage libre – 20 secondes de repos.

(Répétez cet ensemble 2 fois)
Repos 1 minute

Homme nage dos
1 x 100 kick freestyle – 20 secondes de repos
1 x 100 pull freestyle – 20 secondes de repos
1 x 100 kick backstroke – 20 secondes de repos
1 x 100 tirage dos – 20 secondes de repos
1 x 100 coups de pied brasse – 20 secondes de repos
1 x 100 brasse tirée – 20 secondes de repos
1 x 100 quatre nages individuels – 20 secondes de repos.

Repos 1 minute

1 x 200m nage libre – 50m facile, 50m difficile – 30 secondes de repos

Refroidir
1 x 100 récupération – nage lente
Autres entraînements
Essayez-le et voyez comment vous le trouvez. Trop difficile? Essayez notre entraînement pour débutants. Trop facile? Essayez ou entraînement avancé.

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