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Passer de la réadaptation à la «préadaptation»

La réadaptation est quelque chose que nous connaissons tous. Les blessures sportives sont courantes et nécessitent un programme de physiothérapie et parfois des soins médicaux pour vous permettre de vous remettre sur les rails. Cela peut être un processus long et douloureux. Mais une nouvelle pratique émerge, qui s’allie au mantra «mieux vaut prévenir que guérir». Le processus est appelé «Prehab».
Prehab évalue et aborde toutes les limites potentielles que les athlètes pourraient avoir avant de se lancer dans un programme d’entraînement ou d’exercice. Bien qu’il soit impossible de vous rendre 100% résistant aux blessures, vous pouvez minimiser vos risques en comprenant votre santé musculo-squelettique actuelle et en travaillant à améliorer les mouvements fonctionnels liés à votre sport.

Les sports tels que les triathlons impliquent de faire les mêmes mouvements et exercices à plusieurs reprises sur de longues périodes, il est donc logique de comprendre l’impact que cela a sur votre corps et les moyens de minimiser les impacts négatifs. Les blessures dues aux mouvements répétitifs sont extrêmement courantes dans les sports comme le triathlon, mais peuvent également être minimisées par une action appropriée.

En plus de vous protéger contre les blessures potentielles, la préhab vous donne une compréhension approfondie de votre corps et de ses limites dans le but ultime d’améliorer les performances et, avouons-le, c’est quelque chose qui nous intéresse tous.

Vous pouvez faire certaines choses par vous-même pour éviter les blessures. Voici quelques-uns des plus importants:

1. Faites un check-up
Si vous n’êtes pas habitué à des compétitions sportives ou à des exercices intensifs, il est sage de vérifier d’abord auprès de votre médecin pour vous assurer qu’aucun problème de santé sous-jacent ne vous empêche de participer. En vous assurant que vous ne vous précipitez pas dans un nouveau cours de formation majeur sans être conscient des problèmes ou des risques potentiels, c’est la première étape clé pour éviter les blessures sur toute la ligne.

2. Échauffez-vous et rafraîchissez-vous
Si vous avez tout compris de votre médecin, la prochaine chose à retenir est de commencer chaque séance d’entraînement par un échauffement pour préparer votre corps à l’activité à venir et réduire les risques de blessures.

Pour les activités à faible impact comme la natation ou le cyclisme, cela peut être aussi simple que de nager doucement et de faire du vélo avant de commencer votre séance. Un bon échauffement est d’autant plus important pour les activités à fort impact comme la course à pied. Accordez-vous 15 minutes pour vous échauffer avec trois séances de cinq minutes passant d’une marche douce à un jogging, puis de ralentir à une marche à mi-rythme.

Après votre séance d’entraînement, il est important que vous vous calmiez avec une routine similaire, permettant à votre fréquence cardiaque de baisser tout en permettant à votre sang de circuler. Cela aidera à éliminer l’acide lactique et à prévenir les crampes musculaires.

Les étirements sont extrêmement importants à la fin de chaque séance pour éviter les crampes et garder vos muscles souples. Commencez par un léger étirement statique et augmentez le temps de maintien de cet étirement. Ne rebondissez pas car vous pourriez tirer un muscle ou endommager les tendons.

3. Dormez suffisamment
Il est difficile de surestimer à quel point il est important de bien dormir. C’est vraiment un élément essentiel pour éviter les blessures. Si vous êtes fatigué, vous pouvez être plus susceptible de faire des erreurs et éventuellement de vous blesser dans le processus.

Un mauvais sommeil peut également avoir d’autres effets d’entraînement, comme l’augmentation du stress, qui peut à son tour avoir un impact sur vos performances lors de l’entraînement ou de la compétition et, encore une fois, rendre les blessures plus probables.

Donc, ne soyez pas fier de rester éveillé tard, de travailler de longues heures et de ne pas dormir. Si vous devez vous lever tôt, couchez-vous tôt.

4. Planifiez le repos et la récupération
Un aspect important de la préadaptation consiste à prévoir suffisamment de repos et de récupération dans votre programme d’entraînement. Trop de gens planifient avec diligence la formation, les activités sociales et le travail, mais ne tenez pas compte du temps pour se détendre – cela ne fait que combler les lacunes.

Réservez du temps pour lire, écouter de la musique ou d’autres activités réparatrices comme la méditation. Un bon plan de repos et de récupération doit également inclure une excellente nutrition, chez Nuffield Health, nous avons des experts qui peuvent vous aider avec votre alimentation quotidienne et une nutrition spécifique au sport pour améliorer votre récupération.

5. Musculation
Les athlètes s’entraînent dur dans le gymnase pour devenir plus robustes. Un athlète plus fort est moins susceptible de se blesser et plus susceptible d’aller plus vite. L’entraînement en force est important pour garder les os, les tendons et les articulations solides et éviter les blessures.

Essayez de faire deux séances de musculation par semaine et laissez au moins une journée entre les séances de musculation pour récupérer. Un entraîneur personnel Nuffield Health sera en mesure de vous aider avec un programme spécifique, conçu pour vos besoins spécifiques.

Assurez-vous de toujours écouter votre corps. Il est préférable de manquer une séance et de continuer la semaine prochaine, plutôt que de vous pousser trop loin lorsque vous vous entraînez en force et que vous vous blessez ou êtes malade et ne pouvez pas du tout vous entraîner.

6. Avoir un programme de gestion du corps
Les bons athlètes savent aussi bien gérer leur corps. Si quelque chose est raide ou serré, ils savent comment y remédier. C’est un aspect clé de la pré-rééducation.

Un programme de gestion du corps peut inclure certains se

Des travaux de massage sur un rouleau ou une balle en mousse, des étirements spécifiques et peut-être des travaux de contrôle. Cela pourrait être un échauffement pour l’entraînement ou une salle de sport, ou cela pourrait être quelque chose lorsque vous êtes devant la télévision à la maison.

7. Soyez prêt pour les éléments
Être préparé pour les éléments ne se limite pas au jour de l’événement particulier pour lequel vous vous entraînez. Pour les événements en plein air en particulier, vous entraîner dans diverses conditions peut vous aider à vous habituer aux différents scénarios auxquels vous pourriez vous trouver. Cela peut réduire la probabilité que vous soyez mal pris par quelque chose comme la météo et que vous vous retrouviez blessé.

N’en faites pas trop. Lors de chaque séance d’entraînement, vous devez vous habiller en fonction des conditions, emportez toujours beaucoup d’eau avec vous et arrêtez votre séance si vous sentez que vous pourriez surchauffer ou que les conditions sont trop mauvaises.

8. Bien s’entraîner en s’entraînant intelligemment
Ne devenez pas sur-formé et assurez-vous d’avoir une structure dans votre programme. Les miles indésirables ralentissent votre progression et drainent votre corps. Envisagez d’avoir une variété d’intensités d’entraînement, divisées avec des périodes de repos ou des séances de récupération. Pensez à votre objectif cette semaine, ce mois et cette année pour que votre entraînement reste concentré. Vous pouvez surveiller votre état d’entraînement de plusieurs façons, mais assurez-vous de vous sentir plus fort avec l’entraînement, pas plus faible!

9. Obtenez un plan adapté à vos besoins
Bien que ces principes simples sur la préadaptation fournissent de bons conseils généraux, il n’existe pas de modèle standard sur la façon dont le corps de chacun doit bouger et fonctionner, il est donc important d’adapter votre travail de préadaptation à vos besoins et objectifs individuels.

Si vous êtes préoccupé par une douleur persistante ou si vous voulez vous assurer d’éviter les blessures en vous entraînant de la meilleure façon pour votre corps, nos physiothérapeutes peuvent vous aider.

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