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Marathon | Programme de formation de 6 mois

Entraînez-vous pour votre prochain marathon avec ce programme du Personal Trainer Lloyd Anthony.
Les marathons ont la réputation d’être le défi physique ultime depuis des siècles, et pour de bonnes raisons. Courir 26 milles et 385 mètres (ces mètres supplémentaires comptent vraiment!) Fait des ravages sur votre corps, quelle que soit votre forme physique. C’est une mission que beaucoup d’entre nous sentent qu’elle nous dépasse. Mais chaque voyage commence par une seule étape et avec une formation appropriée et une pincée de dévouement, vous serez étonné de ce que vous pouvez accomplir.

À propos du programme
Homme de marathon
Le programme d’entraînement de six mois suivant vous aidera à terminer un marathon et pourrait vous aider à améliorer votre temps si ce n’est pas votre premier marathon. Avant de vous lancer dans un marathon, vous devriez parler à un médecin généraliste ou à un professionnel de la santé qui peut effectuer certains tests pour vous assurer qu’il n’y a pas de problèmes sous-jacents qui pourraient vous empêcher de participer.

Le plan nécessite trois courses par semaine:

Vitesse – plus courte, plus rapide
Intervalle – 200m – 1km de distance
Endurance – Longue et régulière
Il intègre également une à deux séances de musculation et de conditionnement par semaine:

Résistance complète du corps
Conditionnement métabolique
Et une à deux sessions de récupération active:

Libération myofasciale (rouleau en mousse / balle de crosse / orb / queue de tigre / rouleau grondant)
Techniques d’étirement (PNF / bande assistée / distraction)
Programmes mois par mois
SIX MOIS À PARTIR
À six mois de la fin, vous avez amplement le temps de préparer votre marathon, même si vous vous sentez inapte. Ce premier mois devrait être utilisé pour construire un niveau de condition physique de base et commencer à prendre confiance en vous.

CINQ MOIS À ALLER

Au cours de votre deuxième mois, ce plan vous aidera à développer votre force et à augmenter votre capacité aérobie pour faire face à une charge d’entraînement accrue et pour éviter les blessures.

QUATRE MOIS À ALLER

À quatre mois de la fin, vous devriez vous concentrer sur l’amélioration de la force en mettant l’accent sur la récupération active. Incorporez des poids à vos séances de musculation et de conditionnement pour continuer à améliorer le gain musculaire et la force.

TROIS MOIS À ALLER
À mi-chemin, vous devriez augmenter votre charge d’entraînement, y compris les poids dans les séances de musculation et de conditionnement, pour continuer à améliorer le gain musculaire et la force.

DEUX MOIS À PARTIR
À deux mois de la fin, la fin est en vue, mais ce n’est pas encore le moment de se relâcher. La formation de ce mois met l’accent sur la récupération et la mobilité après l’entraînement pour éviter les blessures. Il ajoute également des mouvements dynamiques d’effort maximal et des intervalles cardiovasculaires courts et de haute intensité à votre force et à votre conditionnement.

UN MOIS À ALLER
Au cours de votre dernier mois, vous pourriez être tenté d’aller à fond avec votre entraînement, mais en fait, il est très important de vous protéger contre les blessures. Ce mois-ci est donc divisé en deux sections – la première, une continuation de votre programme; le second un délestage d’effort pour permettre à votre corps de se reposer avant le jour de la course.

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