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Marathon | Plan d’entraînement à 6 mois

Si votre marathon est dans six mois, utilisez ce programme d’entraînement pour prendre un bon départ.
Le programme suivant fait partie d’un programme d’entraînement de six mois pour un marathon. Voir le programme complet ici.

Entraîneurs personnels pour les marathons disponibles
À six mois de la fin, vous avez amplement le temps de préparer votre marathon, même si vous vous sentez inapte. Ce premier mois devrait être utilisé pour construire un niveau de condition physique de base et commencer à prendre confiance en vous. Concentrez-vous sur le développement d’une bonne technique de course et assurez-vous d’intégrer la récupération pour améliorer le mouvement et la mobilité. Assurez-vous de bien vous reposer, de réduire votre consommation de caféine pour stimuler le sommeil et d’ajouter beaucoup de protéines et de glucides à grains entiers pour alimenter vos courses.

À la fin de ce mois, vous devriez …
Soyez confiant pour courir régulièrement.

PROGRAMME
Suivez le programme semaine par semaine ci-dessous ces instructions:

Courses
Endurance = lente et régulière
Vitesse = 7 sur la note de l’échelle d’effort perçu
Effort max = 9 sur l’échelle de cotation de l’effort perçu

Séances de renforcement et de conditionnement (S&C)
Incluez trois séries des éléments suivants, avec 60 secondes de repos entre chaque série:
12 à 15 répétitions Push up
12-15 répétitions Ligne de poids corporel
12-15 répétitions Squats
12-15 répétitions Fente
30 sec planche

Récupération active
Terminez après autant de vos courses que possible:
Utilisez un rouleau en mousse sur votre bande IT / quad / hanches / mollets
Et extension complète des ischio-jambiers assistée par bande / étirement du canapé

SEMAINE 1

Jour 1 vitesse 3 km
Jour 2 REPOS
Jour 3 6 x 200m d’effort max; marcher pendant 30 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 7km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 2

Jour 1 vitesse 3 km
Jour 2 REPOS
Jour 3 6 x 200m d’effort max; marcher pendant 30 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 7km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 3

Jour 1 vitesse 3 km
Jour 2 REPOS
Jour 3 6 x 200m d’effort max; marcher pendant 30 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 8km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 4

Jour 1 vitesse 4km
Jour 2 REPOS
Jour 3 6 x 200m d’effort max; marcher pendant 30 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 8km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 5

Jour 1 vitesse 4km
Jour 2 REPOS
Jour 3 6 x 200m d’effort max; marcher pendant 30 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 8km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C

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