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Marathon | Plan d’entraînement 1 mois avant

Si votre marathon est dans un mois, utilisez ce programme d’entraînement pour vous préparer efficacement au grand jour et réduire vos risques de blessures.
Le programme suivant fait partie d’un programme d’entraînement de six mois pour un marathon. Voir le programme complet ici.

Entraîneurs personnels pour les marathons disponibles
Au cours de votre dernier mois, vous pourriez être tenté d’aller à fond avec votre entraînement, mais en fait, il est très important de vous protéger contre les blessures. Ce mois-ci est donc divisé en deux sections – la première, une continuation de votre programme; le second un délestage d’effort pour permettre à votre corps de se reposer avant le jour de la course.

À la fin de ce mois, vous devriez …
Soyez confiant que vous pouvez terminer votre marathon et que vous avez fait tout ce que vous pouvez pour éviter les blessures.

PROGRAMME
Suivez le programme semaine par semaine ci-dessous ces instructions:

Courses
Endurance = lente et régulière
Vitesse = 7 sur la note de l’échelle d’effort perçu
Effort max = 9 sur l’échelle de cotation de l’effort perçu
Séances de renforcement et de conditionnement (S&C)
S & C1 – Inclut cinq ensembles des éléments suivants:

8 à 12 répétitions Ball slams
8 à 12 répétitions Deadlift
8 à 12 répétitions Saut en fente
Vélo d’intérieur de 90 secondes
Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre chaque série.

S & C2 – Inclut trois ensembles des éléments suivants:

12-15 répétitions pushup
12 à 15 répétitions jump squat
12 à 15 répétitions en saut de fente
Planche de 30 secondes
Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série

Récupération active
Terminez après autant de vos courses que possible:

Utilisez un rouleau en mousse sur votre bande IT / quad / hanches / mollets
Et extension complète des ischio-jambiers assistée par bande / étirement du canapé

SEMAINE 1

Vitesse du jour 1 10 km; S et C1
Jour 2 REPOS
Jour 3 3 x 1 km d’effort max; marcher pendant 3 minutes entre les deux
Jour 4 REPOS
Jour 5 28km d’endurance
Jour 6 S & C1
Jour 7 REPOS
SEMAINE 2

Vitesse du jour 1 10 km; S et C1
Jour 2 REPOS
Jour 3 3 x 1 km d’effort max; marcher pendant 3 minutes entre les deux
Jour 4 REPOS
Jour 5 32km d’endurance
Jour 6 S & C1
Jour 7 REPOS
SEMAINE 3

Vitesse du jour 1 sur 5 km; S et C2
Jour 2 REPOS
Jour 3 12km d’endurance
Jour 4 REPOS
Jour 5 S & C2
Jour 6 REPOS
Jour 7 REPOS
SEMAINE 4

Vitesse du jour 1 sur 5 km; S et C2
Jour 2 REPOS
Jour 3 12km d’endurance
Jour 4 REPOS
Jour 5 S & C2
Jour 6 REPOS
Jour 7 REPOS
SEMAINE 5

Vitesse du jour 1 sur 5 km; S et C2
Jour 2 REPOS
Jour 3 12km d’endurance
Jour 4 REPOS
Jour 5 S & C2
Jour 6 REPOS
Jour 7 REPOS

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