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Marathon | Plan de formation à 2 mois

Si votre marathon est dans deux mois, utilisez ce programme d’entraînement pour surmonter les derniers obstacles, là où beaucoup commencent à marquer.
Le programme suivant fait partie d’un programme d’entraînement de six mois pour un marathon. Voir le programme complet ici.

Entraîneurs personnels pour les marathons disponibles
À deux mois de la fin, la fin est en vue, mais ce n’est pas encore le moment de se relâcher. La formation de ce mois met l’accent sur la récupération et la mobilité après l’entraînement pour éviter les blessures. Il ajoute également des mouvements dynamiques d’effort maximal et des intervalles cardiovasculaires courts et de haute intensité à votre force et à votre conditionnement.

À la fin de ce mois, vous devriez …
Soyez capable de parcourir 26 km à votre rythme estimé sans vous arrêter. Vous devriez également être en mesure de terminer cinq tours du circuit S&C en restant strict sur votre temps de repos entre les séries.

PROGRAMME
Suivez le programme semaine par semaine après ces instructions.

Courses
Endurance = lente et régulière
Vitesse = 7 sur la note de l’échelle d’effort perçu
Effort max = 9 sur l’échelle de cotation de l’effort perçu
Séances de renforcement et de conditionnement (S&C)
Incluez cinq ensembles des éléments suivants:

8 à 12 répétitions Ball slams
8 – 12 répétitions Poids corporel pullup ou rangée suspendue
8 à 12 répétitions Deadlift
8 à 12 répétitions Saut en fente
Vélo d’intérieur de 90 secondes
Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre chaque série.

Récupération active
Terminez après autant de vos courses que possible:
Utilisez un rouleau en mousse sur votre bande IT / quad / hanches / mollets
Et extension complète des ischio-jambiers assistée par bande / étirement du canapé

SEMAINE 1

Vitesse du jour 1 8 km; S&C
Jour 2 REPOS
Jour 3 3 x 1 km d’effort max; marcher pendant 3 minutes entre les deux
Jour 4 REPOS
Jour 5 22km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 2
Vitesse du jour 1 8 km; S&C
Jour 2 REPOS
Jour 3 3 x 1 km d’effort max; marcher pendant 3 minutes entre les deux
Jour 4 REPOS
Jour 5 23km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 3
Vitesse du jour 1 10 km; S&C
Jour 2 REPOS
Jour 3 4 x 1 km d’effort max; marcher pendant 3 minutes entre les deux
Jour 4 REPOS
Jour 5 24 km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 4
Vitesse du jour 1 10 km; S&C
Jour 2 REPOS
Jour 3 5 x 1 km d’effort max; marcher pendant 3 minutes entre les deux
Jour 4 REPOS
Jour 5 25km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C
SEMAINE 5
Vitesse du jour 1 10 km; S&C
Jour 2 REPOS
Jour 3 5 x 1 km d’effort max; marcher pendant 3 minutes entre les deux
Jour 4 REPOS
Jour 5 26km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S&C

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