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Marathon | 3 months to go training plan

Si votre marathon est dans trois mois, utilisez ce programme d’entraînement pour dépasser vos attentes et développer votre force, votre endurance et votre vitesse.
Le programme suivant fait partie d’un programme d’entraînement de six mois pour un marathon. Voir le programme complet ici.

À trois mois de la fin, vous devriez vous concentrer sur l’amélioration de la force en mettant l’accent sur la récupération active afin de maintenir et d’augmenter la charge d’entraînement sans blessure. Augmentez la charge externe le cas échéant dans les séances de musculation et de conditionnement pour continuer à améliorer le gain musculaire et la force.

À la fin de ce mois, vous devriez …
Être capable de parcourir 20 km à un rythme régulier sans s’arrêter. Vous devriez être en mesure d’effectuer au moins huit répétitions de chacun des exercices S&C dans un format de circuit avec peu ou pas de repos.

PROGRAMME
Suivez le programme semaine par semaine ci-dessous ces instructions:

Courses
Endurance = lente et régulière
Vitesse = 7 sur la note de l’échelle d’effort perçu
Effort max = 9 sur l’échelle de cotation de l’effort perçu

Séances de renforcement et de conditionnement (S&C)
Incluez trois ensembles des éléments suivants:
8 à 12 répétitions Push up à résistance de bande
8 à 12 répétitions pullup de poids corporel ou TRX pullup
8 à 12 répétitions Deadlift
8 à 12 répétitions Kettlebell squat
30 sec planche
S & C1 – effectuez ce qui précède avec 60 secondes de repos entre chaque série
S & C2 – effectuez ce qui précède sans repos entre chaque série

Récupération active
Terminez après autant de vos courses que possible:
Utilisez un rouleau en mousse sur votre bande IT / quad / hanches / mollets
Et extension complète des ischio-jambiers assistée par bande / étirement du canapé

SEMAINE 1

Jour 1 vitesse 7km
Jour 2 REPOS
Jour 3 4 x 800m d’effort max; marchez pendant 120 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 16km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S & C1
SEMAINE 2

Jour 1 vitesse 7,5 km
Jour 2 REPOS
Jour 3 4 x 800m d’effort max; marchez pendant 120 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 17 km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S & C1
SEMAINE 3

Jour 1 vitesse 8 km
Jour 2 REPOS
Jour 3 5 x 800m d’effort max; marchez pendant 120 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 18 km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S & C2
SEMAINE 4

Jour 1 vitesse 8 km
Jour 2 REPOS
Jour 3 6 x 800m d’effort max; marchez pendant 120 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 19 km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S & C2
SEMAINE 5

Jour 1 vitesse 8 km
Jour 2 REPOS
Jour 3 6 x 800m d’effort max; marchez pendant 120 secondes entre
Jour 4 REPOS
Jour 5 20 km d’endurance
Jour 6 REPOS
Jour 7 S & C2

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