Uncategorized

Maîtrisez le push-up avec notre défi push-up

Le push-up est l’un des meilleurs exercices de poids corporel que n’importe qui puisse faire (en fonction des blessures / facteurs limitants). Alors pourquoi ne pas lancer votre nouvelle année avec un défi push-up? Vous apprendrez à maîtriser l’exercice, tout en améliorant votre force et votre forme physique.
La beauté du push-up est que vous pouvez le modifier en fonction de votre niveau, donc peu importe que vous soyez un pro chevronné ou que vous n’en ayez jamais fait auparavant.

De plus, vous pouvez les faire presque n’importe où, donc ils sont très faciles à intégrer dans votre routine quotidienne.

À quoi servent les pompes?
Les gens qui font des pompes
Le but principal d’un push-up est de développer la force et les muscles de la poitrine. Mais ce n’est pas la seule chose pour laquelle il est bon.

Push-ups aussi:

travailler les épaules et les triceps
renforcer le bas du dos et les abdominaux en «faisant glisser votre cœur»
améliorer votre forme cardiovasculaire, tout en contribuant à réduire la graisse corporelle
aident à créer des os plus solides et plus denses – réduisant le risque d’ostéoporose.

Le développement des muscles de cette manière augmentera également votre fréquence cardiaque. Cela signifie que faire des pompes peut avoir un effet bénéfique sur votre système cardiovasculaire et aider à réduire la graisse corporelle. Les pompes sont également bénéfiques pour renforcer les os, ce qui signifie qu’elles peuvent aider à ralentir la possibilité d’ostéoporose en créant une structure osseuse plus solide et plus dense.

Tout le monde commencera à un niveau différent, mais c’est la beauté du push-up: il y a des variations et des modifications, donc peu importe si vous ne les avez jamais faites auparavant ou si vous êtes un pro chevronné.

Comment faire un push-up
Si vous êtes débutant, faire des pompes complètes pour la première fois peut être un peu intimidant. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez commencer par des pompes inclinées ou des pompes à genoux.

Alors que beaucoup de gens pensent que vous devriez être en forme de T (les coudes alignés avec vos épaules), cela peut en fait fatiguer l’articulation de votre épaule. Mais quel que soit votre niveau, vous devez vous concentrer sur la bonne technique. Alors que beaucoup de gens pensent que vous devriez être en forme de T (les coudes alignés avec vos épaules), cela peut en fait fatiguer vos articulations des épaules.

Au lieu de cela, vous devriez viser une forme en V à l’envers en déplaçant légèrement vos mains vers l’arrière et en les repliant plus près de votre torse.

Conseils pour le push-up parfait
Commencez par à quatre pattes, puis élevez-vous dans une position de planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains dans la position repliée mentionnée ci-dessus.
Faites glisser vos abdominaux une fois que vous êtes dans cette position et gardez votre dos plat.
Abaissez-vous lentement au sol tout en gardant votre torse fort – essayez de ne pas fléchir le bas du dos ou les hanches.
Continuez vers le bas pour que votre poitrine soit juste au-dessus du sol et abaissez vos mains pour soulever votre corps en ligne droite.
Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ne puissiez plus garder la même position corporelle ou que vous ne puissiez plus vous relever.
Essayez un défi push-up de 30 jours
Homme faisant un pushup
Une fois que vous maîtrisez votre technique, décidez quel est votre objectif sur 30 jours. Vous pourriez:

définir un certain nombre de pompes à faire chaque jour pendant 30 jours
définir un total à compléter sur 30 jours
Visez à passer d’un push-up incliné ou à genoux, à un push-up standard, et peut-être même aux variations ci-dessous au jour 30.
Au cours de 30 jours, vous devriez remarquer que votre force augmente, alors ne restez pas immobile, mettez-vous au défi d’augmenter le nombre de pompes que vous faites chaque jour.

Essayez d’augmenter le nombre de pompes que vous faites lentement et régulièrement, en vous concentrant sur les conseils techniques.

Viser 100 pompes par jour par jour 30 est un bon objectif à atteindre. Lorsque vous créez jusqu’à 100 pompes, ne vous inquiétez pas de les terminer en une seule fois. Faites une pause de quelques secondes toutes les quelques pompes si vous en avez besoin. C’est un défi mental autant qu’un défi physique.

Variations push-up pour vous défier davantage
Comme pour chaque exercice, il est important d’ajouter des variations pour continuer à stimuler les muscles. Si vous vous sentez prêt à essayer des modifications push-up, regardez nos entraîneurs personnels vous expliquer comment les effectuer ci-dessous.

Comment faire un push-up à main large
Engagez un peu plus la poitrine et les épaules dans l’exercice en élargissant légèrement la position de votre main de départ.

Transcription vidéo
Le prochain exercice que nous avons est un pushup à prise large.

Nous allons commencer avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Nous allons monter sur les orteils. Le dos reste beau, plat, long et fort et nous allons abaisser le corps pour que la poitrine se rapproche le plus possible du sol et repousser entre les mains et nous répétons cela en gardant le dos bien plat et les hanches vers le haut .

Une option est de tomber sur les genoux et nous allons simplement répéter ce mouvement afin de garder la poitrine aussi près que possible du sol, puis vraiment, vraiment engager ce noyau lors de la phase ascendante.

 

Comment faire un push-up suspendu
Ajoutez à cela l’utilisation de l’entraîneur de suspension TRX pour augmenter la stabilité à travers les épaules, ce qui vous donne un défi supplémentaire en plus d’essayer de garder le noyau fort grâce à ce mouvement.

Transcription vidéo
C’est le push-up suspendu. Commencez avec vos pieds à distance des hanches, en saisissant les poignées du

Suspension Trainer, en vous abaissant en position push-up.

Abaissez-vous, gardez vos abdominaux renforcés et vos fessiers serrés et revenez à votre position de départ.

 

Comment faire un push-up Spiderman
Offrez-vous un vrai défi et une variation pour rendre le push up plus intéressant essayez cette variante de Spiderman.

Transcription vidéo
Nous allons effectuer un pushup Spider-Man. Donc, pour commencer cet exercice, nous allons commencer dans notre position push-up, donc les mains sont juste sous les épaules, le dos est beau et plat et les pieds sont juste à la distance des hanches. De là, nous allons décaler les mains puis nous allons abaisser le torse au sol et amener le genou droit au niveau des hanches, en veillant à ce que les hanches ne touchent pas le sol. Amenez simplement ce genou au niveau de la hanche en gardant simplement ces abdominaux bien et renforcés.

Maintenant, nous allons faire le côté opposé, mais nous allons rendre cela un peu plus facile en laissant tomber les genoux au sol. Apportez ce genou jusqu’à la hanche en pliant toujours les bras. Et c’est un excellent travail bien fait.

Chacune de ces variations a la capacité de progresser et de régresser simplement en changeant la position des jambes. Mettez-vous à genoux pour soulever moins de votre corps ou changez l’angle sur le TRX pour vous permettre d’effectuer le nombre de répétitions souhaité rapidement et en toute sécurité.

À emporter
Le grand avantage du push-up est sa polyvalence. Quels que soient vos capacités ou votre niveau de forme physique, vous pouvez les intégrer à votre entraînement pour devenir plus fort et plus en forme.

Un défi de 30 jours est un excellent moyen d’apporter des améliorations et de travailler vers un objectif. Pensez toujours à votre technique pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de vos pompes.

Related Articles

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Close