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Le programme d’entraînement essentiel de 7 jours pour une forme physique complète

Vous voulez connaître un excellent programme d’entraînement complet pour vous garder en forme, serré, fort et en bonne santé? Cherchez pas plus loin.
Tout le monde n’est pas à la recherche de biceps bombés, pour courir un marathon ou pour perdre cinq pierres (bien que si vous l’êtes, ce conseil pourrait vous aider aussi). Beaucoup d’entre nous veulent juste une routine hebdomadaire qui nous permettra de nous sentir en forme, forts et toniques. Je vais donc partager un excellent programme d’entraînement qui vous permettra de le faire. Tout d’abord pour quelques conseils généraux.

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Variez votre routine
S’en tenir à la même séance d’entraînement jour après jour n’est pas seulement ennuyeux, cela peut également entraîner des niveaux élevés de cortisol et d’adrénaline, ce qui indique que vous êtes trop stressé et que votre système immunitaire est affaibli.

Essayez de varier votre entraînement tout au long de la semaine en vous concentrant sur le cardio un jour, la résistance un autre et la flexibilité le lendemain.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice?
Cardio
Idéalement, vous devriez chercher à vous pousser avec un cardio vigoureux, comme l’aviron, la course à pied ou un cours Bodyattack ™ trois à cinq jours par semaine.

Tous les autres jours, vous devriez faire un minimum de 30 à 40 minutes d’exercice cardio modéré; comme une marche rapide, un cycle doux ou un cours Bodybalance ™.

La résistance
Deux à trois jours par semaine, vous devez effectuer des exercices de résistance. Essayez de viser huit à dix mouvements de grands groupes musculaires tels que des squats, une presse pour les jambes, une pression sur la poitrine et une rangée assise pendant 8 à 12 répétitions.

La flexibilité
Trois à quatre fois par semaine, ou après avoir fait de l’exercice, vous devriez chercher à étirer vos principaux muscles. Maintenez les étirements au point d’inconfort léger pendant 20 à 30 secondes, pendant trois répétitions.

Il est bon de noter que certains cours d’exercice que vous pouvez faire dans la salle de sport intègrent un mélange de ces différents groupes d’exercice. Par exemple, Bodybalance ™ a une combinaison de cardio modéré et de flexibilité.

La routine
Homme qui court à l’extérieur
Maintenant que nous connaissons les règles de base, il est temps d’élaborer le plan. Un bon plan hebdomadaire pourrait ressembler à ceci:

Lundi – Extérieur (vigoureux)

10 minutes de jogging d’échauffement
20 minutes de course à l’extérieur (ou sur un tapis roulant)
10 minutes de jogging pour se rafraîchir

Mardi – Dans la salle de gym (modéré)

55 minutes de cours Bodybalance ™

Mercredi – Dans la salle de gym (vigoureux)

1 heure de cours Bodypump ™
Ou un circuit de musculation complet de 45 à 60 minutes

Jeudi – Dans la salle de gym (vigoureux)

Entraînement Pulse Push de 30 minutes

Vendredi – Extérieur (modéré)

10 minutes de jogging d’échauffement
Cycle doux de 30 minutes

Samedi – Dans la salle de gym (vigoureux)

30 minutes d’entraînement Mobilize
20 minutes de résistance
Dimanche – Extérieur (modéré)

30 minutes de marche rapide
Récupération
Tout aussi important que l’exercice lui-même est de vous donner une pause de l’exercice vigoureux chaque semaine pour permettre à votre corps de récupérer. De longues périodes ininterrompues d’exercice de haute intensité peuvent temporairement supprimer votre système immunitaire et vous exposer à la maladie.

En outre, les déchirures microscopiques du tissu musculaire causées par la levée de poids nécessitent du temps (et une bonne nutrition) pour se réparer. Notre tissu musculaire est endommagé lorsque nous soulevons des poids et votre corps répare ensuite ces dommages, ce qui entraîne finalement une croissance musculaire; exactement ce que vous voulez obtenir lorsque vous cherchez à obtenir une apparence mince et tonique.

Aussi tentant que cela puisse être si vous vous entraînez pour un marathon ou un triathlon, par exemple, pour vous entraîner dur tous les jours, vous pourriez faire plus de mal que de bien, alors prévoyez toujours des séances de récupération de faible intensité entre vos séances de plus haute intensité. .

Le sommeil est également un élément important de la récupération. Essayez de viser sept à huit heures par nuit et éteignez vos téléphones, téléviseurs, ordinateurs portables et tablettes une heure avant d’aller vous coucher pour une nuit de sommeil plus réparatrice, car il a été démontré que la lumière bleue émise par ces appareils réduit la qualité du sommeil.

Quand éviter l’exercice
Parfois, vous pourriez avoir besoin d’une pause de l’exercice. Vous devez éviter les exercices de haute intensité lorsque vous êtes malade. Si vous avez un rhume ou une grippe, un exercice d’intensité modérée peut être poursuivi si les symptômes sont légers, mais vous devez arrêter de faire de l’exercice et vous reposer si vous avez de la fièvre, des douleurs musculaires, de la fatigue ou d’autres symptômes aigus. Prendre quelques jours pour récupérer vous ramènera à la salle de sport en un rien de temps, alors qu’essayer de vous entraîner pendant la maladie ne fera que vous aggraver.

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