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Entraînements de gym pour les débutants

Aller au gymnase pour la première fois n’a pas besoin d’être intimidant. Adam Hameed, entraîneur personnel chez Nuffield Health, propose des séances d’entraînement pour débutants pour vous aider à vous sentir en confiance et à tirer le meilleur parti de votre temps de gym.
Chacun a des raisons différentes de rejoindre une salle de sport. Et beaucoup de gens craignent d’utiliser l’équipement s’ils n’ont jamais fait de sport auparavant. Ces séances d’entraînement pour débutants sont idéales pour divers objectifs, que vous souhaitiez perdre du poids ou brûler des graisses, développer vos muscles et votre force ou améliorer votre forme physique.

Et n’oubliez pas que votre abonnement à la salle de sport comprendra une introduction avec un entraîneur personnel expert, alors profitez au maximum de ce temps avec eux. Le personnel du gymnase est vraiment serviable et sympathique pour vous montrer comment faire les exercices et répondre à toutes vos questions.

En tant que débutant, pendant combien de temps dois-je faire l’entraînement?
Fixez-vous pour objectif de poursuivre le programme d’entraînement pendant 3 mois. Créer une routine d’exercice à long terme consiste à adopter des habitudes positives, ce qui signifie donner à votre esprit et à votre corps le temps de s’adapter à quelque chose de nouveau.

Chaque entraînement devrait durer de 45 minutes à 1 heure et vous devriez toujours laisser 48 heures entre les entraînements pour vous reposer et récupérer correctement. Donc, une routine du lundi-mercredi-vendredi fonctionne bien pour la plupart des gens.

Combien de poids dois-je soulever?
En tant que débutant, la meilleure chose que vous puissiez faire est de commencer à l’extrémité inférieure du spectre de poids et de progresser jusqu’à atteindre environ 60/70% de votre limite maximale (le maximum de poids que vous pouvez soulever pour 1 répétition avec bonne forme ). Cela vous donnera une idée approximative de ce qu’il faut commencer et vous pourrez progressivement augmenter le poids petit à petit chaque semaine.

Que sont les répétitions et les sets?
Un représentant correspond au nombre de fois que vous répétez un exercice spécifique, tandis qu’un ensemble correspond au nombre de séries de répétitions que vous faites. Donc, si vous soulevez 10 fois sur un développé couché, ce serait «une série de 10 répétitions». Si vous avez fait une courte pause puis refait la même chose, vous aurez terminé «deux séries de 10 répétitions».

Le nombre de répétitions et de séries que vous choisissez dépend de ce que vous essayez d’accomplir. Plus de répétitions à un poids inférieur amélioreraient votre endurance, tandis que moins de répétitions à un poids plus élevé augmenteraient votre masse musculaire.

En ce qui concerne les ensembles, les gens visent généralement entre trois et cinq, selon le nombre que vous pouvez compléter sans compromettre votre formulaire.

Conseils pour chaque entraînement
Allez lentement – concentrez-vous sur votre technique
Repos 60-90 secondes entre chaque série
Continuez à bouger lorsque vous vous reposez – une promenade douce sur le sol du gymnase gardera vos muscles au chaud et votre rythme cardiaque
Dans l’idéal, effectuez l’entraînement dans l’ordre indiqué, mais si l’équipement est occupé, changez l’ordre pour plus de commodité.
Entraînement de gym débutant pour les femmes
Cet entraînement pour femmes est conçu pour tonifier tout le corps, avec un léger accent sur les jambes et les fessiers (bas). C’est un mythe que les femmes deviendront volumineuses si elles soulèvent des poids. La musculation aide en fait les femmes à devenir plus fortes, plus maigres et plus toniques. Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

Presse pour jambes assise (10 répétitions x 3 séries)
Presse à épaules assise (10 répétitions x 3 séries)
Tirage latéral serré (10 répétitions x 3 séries)
Fentes de poids corporel (10 répétitions x 3 séries)
Push ups complets / à genoux (10 répétitions x 3 séries)
Planche (30 sec x 3)
Augmentation des jambes (10 répétitions x 3 séries)
Entraînement de gym pour débutants pour hommes
Cet entraînement est conçu pour aider les hommes à gagner en force et en masse maigre. Il s’agit d’un entraînement pour débutant complet du corps avec un accent supplémentaire sur les bras et le tronc. Vous constaterez à la fin de ce plan que tous vos chiffres (répétitions ou poids soulevé) sur les exercices devraient augmenter presque chaque semaine et vous aurez remarqué des changements dans la forme de votre corps.Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

Presse pectorale assise (10 répétitions x 4 séries)
Rangées assises (10 répétitions x 4 séries)
Tirage latéral à prise large (10 répétitions x 4 séries)
Presse pour jambes assise (10 répétitions x 4 séries)
Presse d’épaule assis avec haltères (10 répétitions x 4 séries)
Curls biceps haltères (10 répétitions x 4 séries)
Close grip triceps press ups (10 répétitions x 4 séries)
Rotations / torsions du câble (10 répétitions x 4 séries)
Crunches inversées (10 répétitions x 4 séries)
Entraînement de gym pour débutants pour la force
La plage de répétitions pour l’entraînement en force est de 4 à 6 répétitions et l’idée derrière ce plan est d’exercer plus d’énergie pour moins de répétitions (ce qui signifie soulever plus lourd). Si c’est la première fois que vous soulevez de la force, n’allez pas trop lourd – utilisez un poids gérable pendant les premières semaines, puis augmentez la charge au fil des semaines. Une fois que vous pensez pouvoir soulever 8 à 10 répétitions avec le même poids, il est temps d’augmenter le poids. Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

Barbell Push Press (6 répétitions x 4 séries)
Goblet squat (6 répétitions x 4 séries)
Ligne d’haltères à bras unique (6 répétitions x 4 séries)
Augmentation latérale de l’épaule (6 répétitions x 4 séries)
Développé couché (6 répétitions x 4 séries)
Tractions / tractions assistées (6 répétitions x 4 séries)
Boucles de biceps Barbell (8 répétitions x 4 séries)
Extensions de triceps au-dessus du câble (8 répétitions x 4 séries)
Planche rotative (30 sec x 4)
Entraînement de gym pour débutants pour la perte de graisse
Cet entraînement est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire transpirer. Le but derrière cela est d’améliorer votre forme cardiovasculaire – lorsque votre fréquence cardiaque est plus élevée y

Vous brûlez plus de calories. Il a également l’avantage supplémentaire de brûler des calories supplémentaires après la fin de l’entraînement, car votre corps travaille toujours dur pour retrouver son état de fonctionnement normal. Donc, vous brûlez essentiellement plus en vous reposant juste pour entraîner un peu plus votre cœur pendant votre entraînement. Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

Propulseurs à plaques (15 répétitions x 3 séries)
Alpinistes (20 répétitions x 3 séries)
Box jumps (10 répétitions x 3 séries)
Sorties (10 répétitions x 3 séries)
Rangées de renégats (planche complète / à genoux) (10 de chaque côté x 3 ensembles)
Press ups (planche complète / à genoux) (15 répétitions x 3 séries)
Tapis roulant 10 min de course / marche rapide en pente raide (sans mains)
Supermans (planche complète / à genoux) (10 répétitions x 3 séries)
Crunches (10 répétitions x 3 séries)
Entraînement de gym pour débutants pour équipement cardio
Ce mélange de séances de cardio à intervalles réguliers et à intervalles avec différents équipements vous aidera à mélanger votre entraînement et à vous éviter de vous ennuyer. L’application d’intervalles à votre entraînement peut vraiment améliorer votre condition cardiovasculaire et rendre votre cœur plus fort et plus efficace. C’est un bon moyen de vous préparer à un cours HIIT du point de vue de la respiration. Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

5 minutes de marche rapide sur tapis roulant (inclinaison en option)
Rameur 5 min (fixe)
1 min de course / 1 min de marche sur tapis roulant x 10 (facile) / 15 (moyen) / 20 (difficile)
10 min maître d’escalier (fixe)
Cross trainer (maintenir un rythme) – 1 min de niveau d’effort faible / 1 min de niveau d’effort élevé x 10 (facile) / 15 (moyen) / 20 (difficile)
Programme du circuit de gym pour débutants
L’entraînement en circuit est un excellent moyen de dépenser plus de calories et de cibler plusieurs domaines à la fois, en particulier ceux qui ont une limite de temps sur leurs séances. Vous vous retrouverez à intégrer des poids, une forme cardiovasculaire élevée, un gain de temps, une force musculaire, une endurance musculaire, une récupération plus rapide et bat l’ennui. Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

Rameur 2 min
Planche latérale alternée (45 secondes)
Flexion des biceps à l’épaule (45 secondes)
Dips triceps sur banc (45 secondes)
Sauts accroupis (45 secondes)
Appuyez sur Superman (plein / genoux) (45 secondes)
Principes d’exercice pour vous aider à atteindre vos objectifs
Il existe de nombreuses façons de s’entraîner et elles peuvent toutes être bénéfiques en fonction de vos objectifs.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez de vous entraîner, vous pouvez faire certaines choses de base pour tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Faites attention à ce que vous mangez – si votre objectif est de perdre de la graisse, rappelez-vous simplement que le principe de base est de bouger plus que de consommer, c’est la formule simple que beaucoup de gens compliquent quand il s’agit de perdre du poids. Si vous vous entraînez pour gagner du muscle, les types d’aliments que vous mangez sont également très importants, par exemple les aliments riches en protéines. Et ce que vous mangez avant et après votre entraînement peut également vous aider à améliorer vos performances et votre récupération.
Pensez à votre travail – beaucoup de gens passent la plupart de leur journée assis. Ainsi, quand il s’agit de faire de l’exercice, debout plutôt que assis aura de multiples avantages et aidera vraiment à libérer les zones qui ne peuvent peut-être pas bouger grâce aux restrictions de votre travail.
Échauffez-vous correctement – lorsqu’il s’agit d’échauffer votre corps au début de l’entraînement, les étirements basés sur le mouvement (également appelés dynamiques) sont les meilleurs. Cela signifie tout ce qui implique de ne pas rester immobile ou de réduire votre fréquence cardiaque, par exemple, les fentes, les sorties, les mouvements de yoga simples ou les travaux cardiovasculaires tels que la marche, le cross trainer ou le maître d’escalier.
N’oubliez pas de vous rafraîchir – les étirements statiques / à mouvements plus lents sont bien meilleurs pour cette partie de l’entraînement, c’est une excellente occasion d’essayer de vous détendre et de libérer certaines de ces zones plus rigides que vous avez du mal à assouplir.
À emporter
Commencer au gymnase, comme faire quelque chose de nouveau, peut être angoissant. En suivant une routine d’entraînement dès le premier jour et en obtenant un peu de soutien de la part des experts en conditionnement physique lors de votre intronisation, vous serez en mesure de démarrer en courant.

Vous pouvez trouver des informations plus utiles pour les nouveaux membres de la salle de sport dans notre centre de conseils, ou pourquoi ne pas profiter d’une séance d’entraînement sur nous en téléchargeant un pass gratuit d’une journée à utiliser dans votre salle de sport Nuffield Health locale.

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