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Entraînement Pilates à domicile de 20 minutes

Vous recherchez un entraînement simple et efficace que vous pouvez faire à la maison? Notre instructeur de Pilates, Olivia Tyler, anime un cours en ligne de 20 minutes pour vous aider à rester en forme et flexible.
Que vous restiez à la maison ou en première ligne, vous pouvez facilement intégrer cet entraînement rapide de Pilates à votre routine quotidienne. Il se concentre sur la mobilité du dos et la force des fessiers, ce qui est particulièrement important si vous passez plus de temps assis.

La classe est divisée en 6 exercices, dont certains peuvent être modifiés pour plus de défi. Il y a aussi une section de relaxation à la fin, que vous pouvez profiter aussi longtemps que vous le souhaitez.

Pendant l’entraînement, n’oubliez pas de bouger comme votre corps le souhaite, d’aller à votre rythme et de respirer profondément en rythme avec chaque mouvement.

Alors enfilez des vêtements confortables, choisissez un endroit avec beaucoup d’espace autour de vous et prenez un tapis ou une serviette pour vous protéger.

Comment effectuer les exercices

Étirements du cou et de la colonne vertébrale
Laissez tomber votre menton sur votre poitrine, puis soulevez-le lentement vers le plafond – répétez 5 fois de plus
Abaissez votre menton vers la poitrine pendant que vous courbez votre colonne vertébrale vers l’avant. Placez vos mains sur vos cuisses pendant que vous soulevez votre menton et étirez votre colonne vertébrale. Ensuite, laissez tomber votre corps vers l’avant avant de rouler lentement jusqu’à une position debout – répétez 3 fois de plus
Abaissez votre menton sur votre poitrine et roulez lentement vers l’avant. Roulez comme vous êtes venu, avant de soulever votre menton et de sortir votre poitrine par le haut – répétez encore une fois.
Planche
De la position debout, roulez à nouveau votre corps et passez vos mains devant une planche
Maintenez votre position de planche avec le dos droit pendant 20 secondes
Ensuite, abaissez votre genou droit, suivi de votre gauche.
Étirement du coude au genou
D’une position à quatre pattes, atteignez votre bras droit vers l’avant. Ensuite, rentrez votre menton en dessous, amenez votre coude sous vous et courbez votre colonne vertébrale autant que possible – effectuez cette opération 4 fois
Pour un défi, atteignez votre jambe gauche en arrière pendant que vous atteignez votre bras droit vers l’avant, en équilibre. Ensuite, amenez les deux membres sous vous en même temps, de sorte que votre coude touche votre genou – faites cela 4 fois en tout
Ensuite, répétez de l’autre côté 4 fois pour chaque variation.
Étirement latéral
À quatre pattes, amenez votre genou gauche vers votre main droite, rentrez la jambe arrière derrière et asseyez-vous pour faire face au côté de votre tapis
Placez votre main gauche ou votre avant-bras vers le bas, étirez votre bras droit et tendez-le de haut en bas vers la gauche, en maintenant l’étirement latéral pendant quelques secondes. Puis ramenez votre bras de la même manière – faites ceci 4 fois au total
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter une torsion. Entrez dans l’étirement latéral, tournez le haut de votre corps vers la gauche et placez votre main droite ou votre avant-bras sur le sol – faites ceci 4 fois
Changez vos jambes et effectuez chaque variation 4 fois de l’autre côté.
Étirement du fessier
Faites pivoter vos jambes pour faire face à l’extrémité du tapis avec les jambes pliées. Rentrez votre coccyx sous et roulez pour vous allonger sur le dos
Rentrez votre ventre, soulevez légèrement votre bassin et serrez vos fessiers dans un pont. Maintenez la position pendant 10 secondes et faites lentement rouler votre colonne vertébrale vers le sol – faites ceci 4 fois
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter une augmentation de jambe. Une fois que vous êtes sur un pont, levez votre jambe droite vers le plafond et maintenez la position pendant 5 secondes. Ensuite, abaissez votre jambe pour qu’elle soit parallèle à votre jambe gauche, placez votre pied vers le bas et faites lentement rouler votre colonne vertébrale vers le bas – faites-le 2 fois de chaque côté si vous le pouvez.
Étirement des jambes et de la colonne vertébrale
Allongé sur le dos, soulève ton genou droit et serre-le dans ta poitrine
Mettez vos mains sous votre mollet droit et étendez votre jambe droite en levant la tête vers votre genou
Maintenez la position pendant 15 secondes et baissez la tête. Continuez à tenir votre jambe pendant encore 5 secondes, avant de baisser également votre jambe
Effectuez ceci deux fois de chaque côté.
Relaxation
Allongé, inspirez profondément, suivi d’une grande respiration profonde
À chaque respiration, pensez au poids de votre corps qui appuie sur le sol. Sentez le poids de votre crâne, sentez les épaules se presser vers le sol, sentez le poids du bassin et remarquez les chevilles et les poignets. Laisse tout sombrer dans le tapis
Inspirez profondément dans votre abdomen et expirez profondément
Ensuite, serrez vos mains dans un poing, tenez et détendez vos paumes – recommencez
Ensuite, tendez vos fessiers, maintenez et relâchez – faites ceci encore une fois
Enfin, haussez les épaules jusqu’aux oreilles, tenez et lâchez prise – répétez encore une fois
Continuez la respiration profonde et lourde avec de grandes inspirations et de grandes expirations
Continuez à vous détendre aussi longtemps que vous le souhaitez.

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