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Entraînement: entraînement complet du corps Kettlebell

Cet entraînement de 10 à 15 minutes augmentera votre fréquence cardiaque tout en travaillant vos jambes, vos bras et votre tronc. Vous pouvez prolonger l’entraînement en ajoutant 2-3 séries supplémentaires si vous êtes prêt pour cela.
Ce dont vous aurez besoin: une kettlebell, un tapis d’exercice, une bouteille d’eau, une serviette
Comment effectuer les exercices

Pas
Réchauffer
Roll downs
Debout au bout de votre tapis, rentrez votre menton dans votre poitrine et roulez lentement votre corps jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol
Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche et reposez-vous ici pendant 1 à 2 secondes
Pliez vos genoux et ramenez vos mains à vos pieds
Remontez lentement, dégagez le menton et tirez vos épaules vers l’arrière
Répéter
Chien à la baisse
Debout au bout de votre tapis, rentrez votre menton dans votre poitrine et roulez lentement votre corps jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol
Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche
Poussez vos hanches vers une position de chien vers le bas
Revenez à votre position de planche, pliez les genoux et remettez vos mains sur vos pieds
Remontez lentement, dégagez le menton et tirez vos épaules vers l’arrière
Répéter
Spidermans
Debout au bout de votre tapis, rentrez votre menton dans votre poitrine et roulez lentement votre corps jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol
Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche et reposez-vous ici pendant 1 à 2 secondes
Avancez votre pied droit vers votre main droite, en laissant tomber votre genou gauche au sol si nécessaire. Si vous le pouvez, tournez votre genou droit vers le côté
Revenez à votre position de planche et poussez vos hanches vers une position de chien vers le bas
Revenez à votre position de planche et amenez votre pied gauche vers votre main gauche, en laissant tomber votre genou droit au sol si vous en avez besoin. Si vous le pouvez, tournez votre genou gauche vers le côté
Revenez à votre position de planche et poussez vos hanches vers une position de chien vers le bas
Revenez à votre position de planche, pliez les genoux et remettez vos mains sur vos pieds
Remontez lentement, dégagez le menton et tirez vos épaules vers l’arrière
Répéter
Prendre votre kettlebell en toute sécurité
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et votre kettlebell entre vos pieds
Gardez votre poitrine droite et droite, penchez-vous vers votre kettlebell en pliant les genoux, saisissez votre kettlebell et remontez lentement à travers vos fessiers
Tour 1
Charnière de hanche et soulevé de terre
Garde ta poitrine et regarde vers l’avant
Charnière vers l’avant à vos hanches en gardant vos bras et la kettlebell tout droit
Poussez vers le haut en poussant vos fessiers vers l’avant
Continuez pendant 10 répétitions
Balançoire Kettlebell
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches
Basculez le kettlebell entre vos jambes
Faites basculer le kettlebell vers le haut jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus, puis basculez vers le bas entre vos jambes
Continuez pendant 10 répétitions
Squat de sumo
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et tournés vers l’extérieur
Garde ta poitrine et regarde vers l’avant
Accroupissez-vous en gardant vos genoux alignés avec vos orteils, puis serrez vos fessiers pour vous relever
Inspirez en vous accroupissant et expirez en poussant vers le haut
Continuez pendant 10 répétitions
2ème round
Sumo squat avec haute traction
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et tournés vers l’extérieur
Garde ta poitrine et regarde vers l’avant
Accroupissez-vous en gardant vos genoux alignés avec vos orteils, puis serrez vos fessiers pour vous relever
Lorsque vous atteignez le sommet, tirez votre kettlebell pour que vos coudes soient plus hauts que vos mains, puis revenez au neutre.
Continuez pendant 10 répétitions
Presse accroupie
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches
Tenez le kettlebell dans une main et effectuez un nettoyage kettlebell afin qu’il soit en position de grille. Tendez votre autre main sur le côté pour l’équilibre
Accroupissez-vous et lorsque vous poussez vers le haut, atteignez le kettlebell dans les airs
Remettez le kettlebell en position de rack pendant que vous vous accroupissez
Continuez pendant 10 répétitions
Échangez les mains et répétez 10 répétitions de l’autre côté
Penché sur la rangée
Tenez le kettlebell dans une main et penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos droit
Tirez le kettlebell vers le haut, pliez votre coude et faites pivoter votre main pour que votre paume soit tournée vers l’intérieur
Continuez pendant 10 répétitions
Échangez les mains et répétez 10 répétitions de l’autre côté
3e tour
Crunch côté Kettlebell
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, les épaules en arrière et la poitrine vers le haut
En tenant le kettlebell dans une main, penchez votre corps de ce côté, puis revenez au centre
Inspirez en vous penchant sur le côté et expirez en revenant au centre
Continuez pendant 10 répétitions
Échangez les mains et répétez 10 répétitions de l’autre côté
Moulin à vent
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches
Tenez le kettlebell dans votre main droite et effectuez un nettoyage du kettlebell afin qu’il soit en position rack
Foncez vers l’avant sur votre tapis de sorte que votre jambe droite soit pliée vers l’avant et que votre jambe gauche soit derrière vous, avec votre genou gauche reposant sur le sol
Posez votre main gauche sur votre poitrine
Atteignez le kettlebell droit dans les airs avec la paume vers l’avant
Tournez votre coude gauche vers votre cheville droite aussi loin que possible, tordez votre corps vers le haut pour faire face à votre main droite et faites pivoter votre bras droit pour que votre paume soit tournée vers l’arrière
Tournez vers le centre, avec votre paume droite tournée vers l’avant
Continuer

pour 10 répétitions
Échangez les mains et répétez 10 répétitions de l’autre côté
Rebondissements russes
Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes pliées
Tenez votre kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine et penchez-vous vers l’arrière, en gardant le dos droit avec vos abdominaux tirés
Faites pivoter vos épaules d’un côté aussi loin que possible, revenez au centre et tournez de l’autre côté aussi loin que vous le pouvez
Continuez pendant 10 répétitions
Si vous voulez rendre l’entraînement plus difficile, continuez pendant 2-3 séries supplémentaires.

Refroidir
Rentrez votre menton dans votre poitrine et roulez lentement votre corps vers le sol, en laissant votre tête pendre
Reposez-vous ici et prenez 5 respirations profondes
Saisissez l’arrière de vos chevilles, pliez vos genoux, puis dépliez-vous et étirez-vous, en gardant votre poitrine près de vos genoux. Répétez encore 2 fois
Roulez lentement vers le haut, dégagez votre menton et laissez tomber vos épaules en arrière et en bas
Atteignez votre bras droit sur l’avant de votre corps, prenez votre bras gauche sous le triceps droit et abaissez votre épaule droite. Reposez-vous ici pendant 5 respirations profondes
Soulevez votre bras droit et pliez votre coude pour que votre main atteigne votre dos. Utilisez votre main gauche pour pousser votre coude droit vers le bas pour essayer de toucher votre dos avec votre main droite. Reposez-vous ici pendant 5 respirations profondes
Atteignez votre bras gauche à l’avant de votre corps, prenez votre bras droit sous le triceps gauche et abaissez votre épaule gauche. Reposez-vous ici pendant 5 respirations profondes
Soulevez votre bras gauche et pliez votre coude pour que votre main atteigne votre dos. Utilisez votre main droite pour pousser votre coude gauche vers le bas pour essayer de toucher votre dos avec votre main gauche. Reposez-vous ici pendant 5 respirations profondes
Emboîtez vos doigts devant vous et tendez vos bras devant vous avec vos paumes tournées vers l’avant. Rentrez votre menton et courbez votre colonne vertébrale. Poussez dans vos mains et reposez-vous ici pendant 5 respirations profondes.
Emboîtez vos doigts derrière vous, redressez vos bras avec vos paumes tournées vers l’avant. Soulevez votre poitrine et penchez-vous vers l’avant, en poussant vos bras en l’air. Reposez-vous ici pendant 5 respirations profondes
Relâchez vos doigts et laissez vos bras tomber sur vos côtés. Reposez-vous ici pendant 5 respirations profondes
Pliez vos genoux et roulez lentement vers le haut, dégagez votre menton et laissez tomber vos épaules en arrière et en bas

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