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Course de 10 km | Plan de formation à 3 mois

Développez votre force, votre endurance et votre vitesse avant votre course de 10 km grâce à ce programme d’entraînement proposé par les experts de Nuffield Health.
Que vous soyez un débutant ou un podium-challenger, avec trois mois avant votre course de 10 km, vous devriez chercher à améliorer votre force et votre endurance pour vous aider à atteindre la distance sans blessure.

Course gagnante du coureur

LES BASES
Le premier mois devrait être utilisé pour établir un niveau de condition physique de base et commencer à prendre confiance en vous. Concentrez-vous sur le développement d’une bonne technique de course et assurez-vous d’intégrer la récupération pour améliorer le mouvement et la mobilité. Assurez-vous de bien vous reposer, de réduire votre consommation de caféine pour stimuler le sommeil et d’ajouter beaucoup de protéines et de glucides à grains entiers pour alimenter vos courses.

LE PROGRAMME
RPE = taux d’exersion perçue.

Semaine 1:
Lundi 4 km de vitesse
Repos du mardi
Intervalle du mercredi en cours d’exécution – 8 x 90 (en fonctionnement) à RPE 8 30 secondes (récupération active) à RPE 3-4
Watt Bike HIIT – 8 x 20s (en fonctionnement) à RPE 10 10 secondes (récupération) à RPE 1
Jeudi Repos
Vendredi
Session de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Saturday Recovery Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour surveiller l’intensité (vous devriez être capable de parler).
dimanche
Du repos

Semaine 2:
Lundi 4 km de vitesse
Repos du mardi
Intervalle du mercredi en cours d’exécution – 8 x 90 (en fonctionnement) à RPE 8 30 secondes (récupération active) à RPE 3-4
Watt Bike HIIT – 8 x 20s (en fonctionnement) à RPE 10 10 secondes (récupération) à RPE 1
Jeudi Repos
Vendredi
Session de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Saturday Recovery Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour surveiller l’intensité (vous devriez être capable de parler).
dimanche
Du repos

Semaine 3:
Lundi
Course de vitesse de 4,5 km

Repos du mardi
Intervalle du mercredi en cours d’exécution – 8 x 90 (en fonctionnement) à RPE 8 30 secondes (récupération active) à RPE 3-4
Watt Bike HIIT – 8 x 20s (en fonctionnement) à RPE 10 10 secondes (récupération) à RPE 1
Jeudi Repos
Vendredi
Session de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Saturday Recovery Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour surveiller l’intensité (vous devriez être capable de parler).
dimanche
Du repos

Semaine 4:

Lundi
Course de vitesse de 5 km

Repos du mardi
Intervalle du mercredi en cours d’exécution – 8 x 90 (en fonctionnement) à RPE 8 30 secondes (récupération active) à RPE 3-4
Watt Bike HIIT – 8 x 20s (en fonctionnement) à RPE 10 10 secondes (récupération) à RPE 1
Jeudi Repos
Vendredi
Session de résistance (voir les instructions ci-dessous)

Saturday Recovery Run (essayez d’avoir un parcours plat – utilisez le test de conversation pour surveiller l’intensité (vous devriez être capable de parler).
dimanche
Du repos

Structure de session de résistance:
Deadlifts
3 x 8 à 10 répétitions

Dips (assisté ou ajouter du poids si nécessaire) 3 x 8-10 répétitions
Fentes latérales
3 x 8-10 répétitions de chaque côté
Pull Ups (assisté ou ajouter du poids si nécessaire)
3 x 8 à 10 répétitions
Medicine Ball Half Kneeling Chop 3 x 8-10 répétitions de chaque côté

Points clés pour votre séance de résistance:
Lors du choix de vos poids, essayez de ne pas faire un pic trop tôt en allant trop lourd (essayez de faire un pic sur votre dernier set). Essayez d’utiliser la forme correcte et le tempo contrôlé tout au long, par exemple: 3 secondes d’excentrique (abaissement) de poids, 1 seconde de pause, puis 2 secondes de concentrique (levage) de poids, en augmentant les poids au fur et à mesure. Cela créera des bases solides sur lesquelles vous pourrez bâtir au cours des prochains mois.
Utilisez les étirements PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) après l’entraînement pour améliorer l’amplitude des mouvements pour l’entraînement futur et donc maximiser les résultats. Ce sont des étirements profonds qui augmentent la flexibilité, en s’appuyant sur les réflexes.
Récupération active:
Étirement du coureur
Pour éviter les blessures, n’oubliez pas de vous refroidir et de vous étirer. Effectuez les opérations suivantes après autant de vos courses que possible:

Utilisez un rouleau en mousse sur votre bande IT / quad / hanches / mollets.
Étirement complet des ischio-jambiers assisté par bande / étirement du canapé.

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