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Abandonnez les haltères ! Choquez vos jambes avec des plaques de poids

En entendant le mot «assiette», ceux qui ne passent pas beaucoup de temps au gymnase pourraient imaginer la variété du dîner. Mais pour les hommes et les femmes qui aiment le fer, l’assiette dont ils parlent le plus souvent est le type lesté. Et même si vous avez peut-être l’habitude de soulever des plaques de poids fixées aux extrémités d’une barre, ne les considérez pas comme un simple accessoire.

Bien que s’entraîner avec des machines et des haltères soit tout à fait acceptable, il y a souvent des moments au gymnase où il est presque impossible d’obtenir une paire de 20 sans avoir à combattre quelqu’un pour eux. Et si vous devez entrer et sortir en un clin d’œil, cela peut faire toute la différence entre un entraînement efficace ou le stress !

Ces exercices ne vous demandent pas seulement de remplacer vos haltères standard par des plaques de poids ; plutôt, la façon dont vous maintenez ou utilisez la résistance est modifiée d’un exercice à l’autre. Prenez les squats divisés, par exemple : étendre la plaque au-dessus de votre tête et la maintenir là pendant toute votre série sollicite davantage les muscles du tronc et du haut du corps pendant chaque répétition.

Pour les squats d’haltères surélevés, vous placerez une plaque sous chaque talon, ce qui déplacera l’accent du travail de vos fessiers vers l’avant de vos cuisses et même de vos mollets. Et la poussée de plaque est un autre exercice pas si courant qui vous fera augmenter votre fréquence cardiaque tout en affinant vos fesses et l’arrière de vos jambes.

Ensembles d’exercices
Plaque de poids en hauteur Split Squat 2-3 10-12 (chaque jambe)
Squat haltère surélevé 3 12-15
Fente de marche lestée 2-3 15-20 (chaque jambe)
Plaque de poids debout Élévation des mollets 3–4 15–20
Plaque Push 3–4 100–200 pieds
Squat divisé avec plaque de poids au-dessus de la tête :

Comment:

Tenez-vous dans une position large avec un pied devant l’autre.
Tenez une plaque de poids avec les deux mains et soulevez-la au-dessus de votre tête.
Engagez votre tronc pendant que vous pliez les deux genoux pour vous abaisser vers le sol.
Arrêtez-vous lorsque votre jambe avant forme un angle de 90 degrés, puis étendez vos jambes pour revenir au début.
Complétez vos répétitions d’un côté, puis changez de position de jambe et répétez.
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Squat d’haltères surélevé :

Comment:

Tenez-vous debout avec une petite plaque de poids sous le talon de chaque pied et tenez un haltère dans chaque main.
Enfoncez-vous dans un squat, en dirigeant votre coccyx vers le mur derrière vous lorsque vous vous abaissez.
Arrêtez-vous lorsque vos fessiers sont parallèles au sol, puis étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.
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Fente de marche lestée :

Comment:

Prenez une petite plaque de poids dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Avancez d’un pied et pliez les genoux pour faire une fente.
Pour engager encore plus vos fessiers, penchez-vous en avant à partir de vos hanches tout en gardant le dos droit.
Étendez vos jambes et placez votre pied arrière devant l’autre.
Descendez immédiatement dans une autre fente, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils, et répétez.
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Élévation debout du mollet avec plaque de poids :

Comment:

Tenez-vous debout sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tenez une lourde plaque de poids contre votre poitrine.
Appuyez sur la pointe de vos pieds, puis abaissez lentement sans laisser vos talons toucher le sol.
Continuez pour le nombre de répétitions prescrit.
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Poussée de plaque :

Comment:

Accroupissez-vous et placez vos mains sur le bord d’une lourde plaque de poids sur le sol.
(Vous pouvez en utiliser plusieurs ; assurez-vous simplement qu’ils sont de la même taille et qu’ils ne basculeront pas une fois que vous commencerez à les pousser vers l’avant.)
Poussez à travers la pointe de vos pieds pour déplacer la plaque sur toute la longueur de la pièce (ou quelle que soit la distance dont vous disposez ; visez 50 à 100 pieds).
Gardez vos hanches basses et assurez-vous que la majorité de la puissance provient de vos jambes et non de vos bras.
A la fin, faites demi-tour et revenez au départ de la même manière.

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