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7 façons de mettre votre condition physique au défi

Nous l’avons tous en nous pour être un peu plus en forme. Testez et améliorez votre condition physique avec ces sept défis de nos entraîneurs personnels.
Être capable de courir 10 km ou soulever 100 kg n’est pas la fin du fitness. Votre condition physique globale intègre en fait ces sept éléments:

Fitness cardiovasculaire
Force
La flexibilité
Agilité
La vitesse
Puissance
Équilibre
Réussir dans tous ces domaines peut sembler décourageant ou épuisant. Mais nos entraîneurs personnels ont fourni des défis rapides qui peuvent vous aider à identifier les domaines sur lesquels vous pourriez travailler plus dur et à améliorer votre niveau de forme général.

1. FITNESS CARDIOVASCULAIRE
La condition physique cardiovasculaire (CV) ou aérobie comprend des activités qui mettent à l’épreuve le cœur, le système circulatoire ainsi que les poumons.

Pendant l’exercice CV, vous déplacez à plusieurs reprises de gros muscles dans vos bras, vos jambes et vos hanches. Vous respirerez plus vite et plus profondément. Vous aspirerez plus d’oxygène dans vos poumons et votre cœur battra plus vite pour transporter l’oxygène vers les muscles qui travaillent tout en évacuant les déchets.

Une mauvaise aptitude aérobie est un facteur de risque majeur de décès prématuré et ainsi, en effectuant régulièrement des exercices CV, vous ajouterez littéralement des années à votre vie.

Il est recommandé aux adultes de réaliser au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque semaine pour des bienfaits pour la santé générale.

RELEVEZ LE DÉFI: Marcher ou courir 1 mile

Ce dont vous aurez besoin: de l’espace pour courir et un chronomètre.

L’objectif est de parcourir 1 mile dans les plus brefs délais. Alors marchez ou courez un kilomètre aussi vite que vous le pouvez, en chronométrant avec le chronomètre. Les résultats dépendront de votre niveau de forme physique, mais si vous le faites régulièrement, vous devriez constater une amélioration au fil du temps.

2. FORCE
La masse musculaire maigre diminue avec l’âge (appelée atrophie musculaire). Mais l’entraînement en force peut vous aider à préserver et souvent à améliorer la masse musculaire, tout en vous aidant simultanément à maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus faible et plus sain.

Les autres avantages de l’entraînement en force comprennent: une densité osseuse accrue et un risque réduit d’ostéoporose, la prise en charge des problèmes de santé chroniques tels que l’arthrite, les maux de dos, l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète, ainsi que la qualité de vie globale car cela vous permettra de effectuer des activités quotidiennes telles que soulever, pousser et tirer.

Il est recommandé aux adultes d’entraîner chaque groupe musculaire majeur 2 à 3 jours par semaine en utilisant une variété d’exercices et d’équipements.

RELEVEZ LE DÉFI: Augmentation du rapport poids corporel

Ce dont vous aurez besoin: une barre de traction sécurisée

Pour ce défi, vous passerez 1 minute par exercice à compléter un circuit dos à dos. L’objectif est d’augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice au fil du temps. Le nombre que vous ferez dépendra de votre force, mais cela s’améliorera avec le temps. Effectuez 1 minute de chacun de ces exercices dos à dos et demandez à votre entraîneur personnel ou à votre copain de gym de noter combien vous en faites:

Pull-ups à prise large
Appuyez sur les hauts
Squats de poids corporel

3. FLEXIBILITÉ
La flexibilité est définie comme la plage de mouvement statique maximale (ROM) disponible autour d’une articulation. Une flexibilité réduite ou ROM a été associée à un risque accru de blessure et à une diminution des performances physiques, et donc un entraînement régulier à la flexibilité aidera à réduire le risque de blessure et à soutenir la performance globale.

Il est recommandé aux adultes de faire des exercices de flexibilité au moins 2 ou 3 jours par semaine pour améliorer la ROM.

RELEVEZ LE DÉFI: Flexion de la hanche

Ce dont vous aurez besoin: un partenaire

Le test de flexion de la hanche mettra au défi et améliorera la flexibilité des muscles qui soutiennent le mouvement de vos genoux. Il est courant que ces muscles deviennent tendus, en particulier si vous avez un travail où vous êtes assis à un bureau pendant la majeure partie de la journée.

Pour faire le test, échauffez-vous d’abord. Ensuite, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Soulevez l’un de vos genoux en utilisant votre main pour tirer le genou vers votre poitrine, en gardant votre jambe droite à plat sur le sol. Répétez de l’autre côté.

Votre partenaire sera le mieux placé pour voir si votre jambe au repos quitte le sol pendant que vous faites cet exercice. Si c’est le cas, cela indique que votre fléchisseur de la hanche est trop serré. Envisagez quelques étirements pour améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche et répétez le test une fois par semaine pour voir vos progrès.

4. AGILITÉ
L’agilité est de pouvoir changer rapidement et efficacement la position de son corps. Améliorer votre agilité peut augmenter l’efficacité de certains mouvements physiques et vous assurer de ne pas gaspiller d’énergie en effectuant des mouvements de manière incorrecte. Si vous avez une plus grande agilité, vous pouvez effectuer les tâches quotidiennes mieux que quelqu’un dont l’agilité n’est pas aussi développée.

RELEVEZ LE DÉFI: test d’agilité de l’Illinois

Ce dont vous aurez besoin: 8 cônes, ruban à mesurer, chronomètre, partenaire

Tracez un rectangle au sol avec quatre cônes. La longueur doit être de 10 mètres et la largeur de 5 mètres. Placez 4 autres cônes uniformément espacés sur la longueur du centre. Vous devriez avoir un cours qui ressemble à ceci:

Le test d’agilité de l’Illinois
Allongez-vous maintenant sur le devant, la tête touchant le cône de départ et les mains près des épaules. Quand yo

votre partenaire crie «Allez», vous devez vous lever le plus vite possible et suivre le cours comme indiqué sur l’image ci-dessus, sans renverser les cônes. Votre partenaire doit chronométrer le temps qu’il vous faut pour terminer le cours une fois.

Un bon temps est d’environ 15 secondes pour un homme et 17 secondes pour une femme. Travaillez vers ce moment en vous entraînant semaine après semaine.

5. VITESSE
L’entraînement à la vitesse a évidemment un effet sur de nombreux sports et activités physiques, comme la course à pied et le cyclisme. Toute forme d’activité de sprint engagera et entraînera les fibres musculaires anaérobies de type 2, qui sont les plus responsables de l’amélioration de la définition musculaire. Toute recherche rapide sur Internet d’images de sprinteurs de 100 mètres vous montrera qu’ils possèdent beaucoup de muscles maigres bien définis, par rapport aux coureurs de fond qui, en comparaison, ne sont que des jambes et des poumons.

RELEVEZ LE DÉFI: Max RPM sur un vélo stationnaire

Ce dont vous aurez besoin: vélo stationnaire

Ce défi vous aidera à augmenter votre vitesse lorsqu’il est pratiqué au fil du temps. Le but est d’essayer d’atteindre votre maximum de révolutions par minute (RPM) possible sur le vélo en 30 secondes. Le vélo devrait enregistrer cela pour vous et vous devriez voir une amélioration au fur et à mesure que vous devenez plus rapide avec la pratique,

6. PUISSANCE
La puissance est le produit à la fois de la vitesse et de la force, et la puissance maximale montre à quelle vitesse vous pouvez exercer une force pour produire le mouvement souhaité. La puissance diminue avec l’âge, même plus rapidement que la force. La puissance peut aider à prévenir les chutes en vous aidant à réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre votre équilibre.Par conséquent, effectuer des exercices basés sur la puissance présente des avantages à vie. Pour ceux qui souhaitent augmenter leurs «gros ascenseurs», comme le squat ou le soulevé de terre, l’entraînement en puissance est une partie essentielle de l’entraînement.

RELEVEZ LE DÉFI: saut vertical

Ce dont vous aurez besoin: craie, ruban à mesurer, mur blanc, escabeau

L’idée de ce défi est simplement de voir à quelle hauteur vous pouvez sauter. Pour ce faire, placez votre côté contre un mur. Tenez le morceau de craie dans la main la plus proche du mur et utilisez-le pour marquer l’endroit sur le mur que vous atteignez avec vos pieds à plat sur le sol et votre main tendue aussi loin que possible – c’est la “ hauteur debout ”. Ensuite, faites de même, mais sautez aussi haut que possible dans les airs. Faites cela trois fois et mesurez la distance entre la hauteur debout et le saut le plus haut.

C’est une bonne mesure de la puissance explosive que vous pouvez obtenir de vos jambes et un bon moyen de mesurer votre amélioration de la puissance pendant que vous vous entraînez.

7. SOLDE
Avoir un bon équilibre est essentiel dans la vie car cela nous permet de faire ce qui peut sembler des activités très basiques, comme marcher et monter et descendre des escaliers. Dans l’environnement de la salle de sport, cela vous aidera à rester debout sur l’équipement, et dans la vie quotidienne, cela aidera bien sûr à prévenir les chutes. À mesure que nous vieillissons, ce qui peut sembler une chute inoffensive peut entraîner des blessures qui changent la vie et qui ont un impact sérieux sur la qualité de vie qu’une personne peut mener.

RELEVEZ LE DÉFI: Cigogne à une jambe

Ce dont vous aurez besoin: Chronomètre, partenaire

Pour faire ce test, vous devez enlever vos chaussures et placer vos mains sur vos hanches. Soulevez l’une des jambes pour que le pied repose contre le genou de votre autre jambe. Ensuite, vous soulevez le talon de votre jambe de soutien afin que vous soyez en équilibre sur la plante de votre pied.

Votre partenaire chronométrera combien de temps vous restez dans cette position, le chronomètre étant arrêté si:

tes mains quittent tes hanches
vous sautez ou bougez votre pied d’appui dans n’importe quelle direction
le pied de votre jambe pliée cesse de toucher le genou de votre jambe de soutien, ou
vous placez le talon de votre pied d’appui sur le sol.

Un bon score à ce test est supérieur à 40 secondes. Essayez de battre votre score au fil du temps.

Nos entraîneurs personnels peuvent vous aider à améliorer l’un de ces domaines de la forme physique et peuvent vous aider à passer les tests et à enregistrer les résultats au fur et à mesure de votre progression.

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