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7 exercices pour les plus de 70 ans tout en s’isolant

Stephen MacConville, responsable du conditionnement physique pour les programmes phares chez Nuffield Health, nous donne ses meilleurs conseils sur la façon dont les plus de 70 ans peuvent rester actifs pendant l’auto-isolement.
Il est important d’utiliser régulièrement nos muscles pour maintenir la force osseuse, la force musculaire, la coordination et garder le cœur en bonne santé, ainsi que la confiance en soi et un bon bien-être émotionnel. Les exercices suivants sont tous conçus pour que vous puissiez les faire dans votre propre maison et vous aideront à rester en forme et en bonne santé.

Équipement et espace recommandés

Une bouteille d’eau
Une serviette
Un espace clair où vous n’allez pas glisser ou tomber sur un objet.
Un espace mural
Optionnel

Chaise (avec bras si nécessaire)
Surface stable à tenir pour les exercices d’équilibre
Un balai ou une poignée de bâton
Chaise s’accroupit (s’asseoir pour se tenir debout)

Pour renforcer les muscles du bas du corps, les os et les articulations
Tenez-vous debout devant une chaise avec vos pieds aussi éloignés que vos hanches
Pliez vos genoux tout en gardant vos épaules et votre poitrine droites
Abaissez lentement vos fesses (4 secondes) pour vous asseoir
Puis poussez votre corps vers le haut pour revenir en position debout (2-4 secondes)
Essayez d’éviter d’utiliser vos mains
Effectuez ceci 5 à 10 fois ou pendant une durée de 20 à 60 secondes, reposez-vous après 40 à 60 secondes
Répétez cette action 2 à 5 fois.
La cigogne (se dresse sur une jambe)

Pour améliorer l’équilibre et la solidité des os
Tenez-vous face à une chaise ou à une surface non mobile pour vous soutenir si vous en avez besoin
Échauffez-vous avec une marche lente pendant 1 minute, en soulevant progressivement vos genoux plus haut
Avec vos bras à vos côtés, soulevez lentement votre pied gauche et équilibre sur votre pied droit pendant 10 secondes
Abaissez lentement votre pied gauche et répétez avec votre pied droit
Essayez d’augmenter la durée de 5 secondes à chaque fois au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise
Pour augmenter la difficulté, essayez de lever la main au-dessus de votre tête du même côté ou de balancer lentement vos bras comme si vous couriez
Répétez sur les deux jambes 3 à 5 fois chacune.
Mur d’anges de neige

Pour améliorer la mobilité, la posture et la force
Tenez-vous debout avec le haut du dos, la tête, les fesses et les talons contre le mur
Commencez avec vos mains sur le côté avec vos paumes vers l’extérieur
Tout en maintenant le contact avec le mur, levez lentement vos mains au-dessus de votre tête, en vous étirant aussi large et aussi haut que possible
Revenez lentement à votre position de départ, puis répétez – essayez de terminer 5 à 10 fois
Effectuez cette opération 2-3 fois, faites une pause de 40 à 60 secondes avant de recommencer.
Les rotations

Pour améliorer la mobilité du haut du corps et du dos
Tenez un bâton ou un balai horizontalement derrière votre tête, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés
Si vous n’avez pas de balai, mettez vos mains sur vos épaules en gardant vos bras à 90 degrés
En gardant le balai droit, tournez à droite aussi loin que confortable, en tournant vos hanches
Puis tournez-vous lentement de l’autre côté, développez votre amplitude de mouvement
Répétez 10-20 fois
Effectuez cette opération 2 à 5 fois, faites une pause de 40 à 60 secondes avant de recommencer.
Pompes murales

Pour maintenir la force du haut du corps et la densité minérale osseuse
Tenez-vous debout à bout de bras devant un mur sûr
Penchez-vous légèrement en avant et placez vos paumes à plat sur le mur à hauteur des épaules
Si vous débutez, rapprochez vos pieds du mur
Si vous voulez plus de défi, ayez les pieds plus en arrière du mur
Gardez vos pieds plantés pendant que vous amenez lentement votre corps vers le mur, dans le but de garder votre corps droit
Poussez-vous doucement pour que vos bras soient à nouveau droits
Visez 5 à 10 répétitions lentes
Effectuez cette opération 2 à 5 fois, faites une pause de 40 à 60 secondes avant de recommencer.
Ascenseurs aériens

Pour améliorer la force du haut du corps et les mouvements fonctionnels quotidiens
En position debout, tenez 2 objets uniformément pondérés comme des boîtes de haricots ou des bouteilles
Commencez avec vos mains à vos côtés et vos paumes tournées vers vous
Gardez vos coudes à vos côtés, amenez lentement les objets jusqu’à vos épaules puis étendez lentement vos bras au-dessus de votre tête
Inversez l’action jusqu’à ce que vos mains reviennent à vos côtés
Répétez le mouvement 5 à 10 fois
Effectuez cette opération 2 à 5 fois, faites une pause de 40 à 60 secondes avant de recommencer.
Escalier

Pour améliorer la coordination, la capacité aérobie pour la santé cardiaque et la force du bas du corps
Tenez-vous devant un escalier ou une marche et montez avec votre pied droit, puis avec votre gauche
Puis redescendez avec votre droite, puis redescendez avec votre gauche. Répétez 10 fois ou pendant une période de 20 à 60 secondes
Reposez-vous avant de changer le pied de tête
Si vous avez besoin d’un peu de soutien, tenez-vous doucement à la balustrade ou touchez doucement le mur avec le bout de votre doigt
Si cela est confortable, pour augmenter la difficulté, tenez un peu de poids dans chaque main, comme une bouteille d’eau
Effectuez cette opération 2 à 5 fois, faites une pause de 40 à 60 secondes avant de recommencer.

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