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5 exercices simples que vous pouvez faire dans votre espace de travail

Combattez l’inactivité pendant la journée de travail grâce à cette liste d’exercices de bureau.
Au travail, nous passons souvent de longues périodes assis dans les mêmes positions, cela peut causer de petits problèmes tels que des muscles tendus ou des douleurs lombaires et peut augmenter le risque de mauvaise posture.

Ce programme propose quelques étirements et exercices très discrets qui ne prennent que quelques minutes à réaliser et aideront à lutter contre l’inactivité. Si vous ne vous sentez pas à l’aise de les faire dans votre espace de travail, trouvez un endroit plus calme dans votre maison.

Étirements
Les étirements sont un excellent moyen de soulager les tensions musculaires et les raideurs après de longues périodes d’inactivité. Ces quatre étirements sont efficaces pour encourager une bonne posture et combattre les effets de la position assise.

Étirement dynamique de la poitrine
Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit sur votre chaise, les bras tendus devant votre corps, les paumes jointes. À un rythme régulier, déplacez vos bras sur les côtés et faites pivoter les paumes vers le haut, en poussant les pouces aussi loin que possible en arrière, maintenez pendant dix secondes. Revenez à la position de départ et répétez trois à cinq fois.

Étirement debout du bas du dos et des ischio-jambiers
Tenez-vous droit avec les bras étendus sur les côtés, inspirez profondément, puis détendez-vous vers le sol, en gardant les jambes droites et en expirant tout au long du mouvement jusqu’à ce que vous soyez confortable. Maintenez la position inférieure pendant 10 à 20 secondes et revenez à la position de départ. Répétez trois à cinq fois.

Étirement du dos assis ou debout
Asseyez-vous haut ou tenez-vous debout à environ un mètre de votre bureau, en tenant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus devant et les paumes face à face. Placez vos mains sur le bord de votre bureau dans cette position. Gardez votre dos neutre, inclinez la tête, pliez la hanche et poussez votre poitrine vers le sol. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, revenez à la position de départ et répétez trois à cinq fois.

Étirement des hanches et des cuisses à genoux
En tenant votre bureau en équilibre, placez le dessus de votre pied sur le dessus de votre chaise et laissez votre genou reposer sur votre siège. Gardez votre autre pied devant vous pour garder l’équilibre. Une version plus simple consiste à poser votre pied sur le siège de la chaise. Poussez doucement vos hanches vers l’avant, en gardant votre poitrine poussée vers le haut et en regardant vers l’avant. Tenez pendant 10 à 20 secondes, détendez-vous et répétez chaque jambe 3 à 5 fois.

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Exercices de mobilité
Effectuez 12 répétitions de chaque exercice une à trois fois selon le temps dont vous disposez.

S’accroupir
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant la poitrine droite et droite, pliez les genoux et les hanches de manière à vous mettre en position assise avec vos cuisses parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Complexe d’épaule
Ajustez votre chaise de manière à ce que vos pieds soient fermement à plat sur le sol et que les accoudoirs soient abaissés dans la position la plus basse. Asseyez-vous bien droit dans votre chaise, le dos éloigné du reste. Avec les bras tendus, levez-les sur le côté à hauteur des épaules, amenez-les vers l’avant en les gardant bien droits et enfin, levez les deux bras en position verticale au-dessus de votre tête. Faites une pause, puis inversez le mouvement et répétez.

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