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10 mouvements de construction de butin non ennuyeux pour aider à grandir et à façonner votre derrière

Construire un cul n’est pas facile, vous le saurez. À moins que vous n’ayez vécu sous un rocher au cours de la dernière décennie, vous aurez remarqué que les fesses sont une chose. Et je ne parle pas seulement de mégots, je veux dire BUTTS. Il y a beaucoup de choses pour lesquelles je ne remercierai pas les Kardashian (le short de cyclisme en tant que déclaration de mode en est une), mais encourager les gens à embrasser leurs courbes en fait partie.

Mais que faire si vous ne voulez pas emprunter la voie des implants et que vous n’avez pas les gènes ? Pouvez-vous créer des fesses fermes et sculptées à partir de rien ? Et combien de temps cela prendra-t-il de manière réaliste? Construire des fesses fermes et toniques est une question de force.

Les squats et les fentes peuvent être parmi les meilleurs mouvements pour développer vos muscles fessiers, mais si vous voulez les faire correctement, d’une manière qui façonnera et changera vraiment vos fesses, vous devez ajouter du poids à ces mouvements. . Les trois agrafes qui commencent chaque session sont le bug mort, les augmentations de hanche et les balancements de kettlebell.

Punaise morte :

Comment:

Mettez-vous en position de table avec vos bras levés droit au-dessus de votre tête.
Tirez vos côtes vers le bas, tendez votre cœur et maintenez-le dans le tapis.
Ensuite, abaissez et étirez une jambe vers le bas tout en abaissant le bras opposé/diagonal.
Remontez et répétez.
Essayez 10 à 15 de chaque côté comme échauffement.
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Balançoire Kettlebell :

Comment:

Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches.
Soulevez le kettlebell, gardez vos côtes baissées et le tronc tendu, avec votre poitrine «fier» et face au miroir.
Résistez à l’envie de lever les yeux, gardez le menton baissé.
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Squats en gobelet :

Comment:

Avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, mettez-vous en position accroupie.
Vous voulez garder vos tibias verticaux autant que possible et plier vos genoux en abaissant vos fesses au sol aussi bas que possible.
Remontez ensuite sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne s’inclinent pas vers l’intérieur, ce qu’ils voudront faire lorsque vous serez fatigué.
Faites tout cela en tenant un kettlebell ou un haltère dans vos mains et en gardant les coudes levés.
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Marche en bande :

Comment:

À l’aide d’une bande de résistance, placez vos deux pieds sur la bande avec environ 1 pied entre eux.
Tirez sur la bande pour qu’il soit difficile de bouger vos pieds dans les deux sens.
Tournez la bande pour que chaque main tienne l’extrémité de la bande qui se trouve sous le pied opposé.
Dirigez ensuite avec vos genoux et marchez de côté comme un crabe, en position accroupie, en gardant le tronc tendu, le dos droit, les épaules en haut/en arrière/en bas et les fesses vers le bas.
Faites 10 pas dans un sens et reculez de 10 pas dans l’autre, en répétant pour trois séries.
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Squats divisés bulgares :

Comment:

Celles-ci se situent quelque part entre un squat et une fente – avec une jambe en équilibre derrière vous sur un banc/boîte et tout votre poids dans votre jambe avant.
Penchez-vous à partir du genou.
Visez trois séries de 15.
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Swiss Ball Leg Curls :

Comment:

Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les pieds sur un ballon suisse.
Ensuite, ramenez vos fesses en position de planche droite.
À partir de là, vous voulez faire rouler la balle suisse vers vos fesses à l’aide de vos pieds, en utilisant la puissance de vos ischio-jambiers.
Ensuite, déroulez-le et répétez 15 fois, 20 lorsque cela devient trop facile !
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Pompes grenouille :

Comment:

Allongé à plat sur un tapis d’exercice, rentrez vos pieds vers vos fesses puis laissez tomber vos genoux vers l’extérieur.
La plante de vos pieds doit se toucher et vos genoux doivent être aussi bas que possible.
À partir de là, poussez en utilisant vos fessiers, en ramenant vos fesses vers le haut et vers le bas.
Ceux-ci peuvent être effectués rapidement en succession rapide – visez 20 par série, 3 séries.
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Poussée de hanche à une jambe sur un banc :

Comment:

Trouvez un banc ou, idéalement un banc ou une boîte.
Ce mouvement est très similaire à l’échauffement des hanches, sauf que votre dos est surélevé = plus de travail !
Avec vos jambes à angle droit, appuyez votre dos contre la boîte et tirez un genou vers votre poitrine.
Ensuite, avec votre poids dans la plante de votre pied au sol, soulevez vos fesses et abaissez-les.
Commencez par viser trois séries de 8.
Article connexe : Renforcez votre corps avec ces 9 mouvements de renforcement des hanches

Soulevé de terre inversé :

Comment:

Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous au niveau de la hanche en comptant jusqu’à trois et abaissez les haltères vers votre pied debout.
Ensuite, faites un peu de « Bend and Snap » à la Elle Woods, revenez rapidement à la position debout, en utilisant la puissance d’un serre-fessier pour vous relever.
Essayez trois séries de 10.
Visez trois séries de 10.
Article connexe : 4 variantes de soulevé de terre qui façonneront votre corps et élargiront vos fesses

Fente inversée :

Comment:

Avec un haltère dans chaque main, debout, le tronc tendu et les épaules de haut en bas.
Faites un pas en arrière avec une jambe en abaissant votre genou au sol.
Revenez ensuite à la verticale.
Commencez avec le poids corporel si vous n’avez jamais fait de fentes auparavant et augmentez progressivement jusqu’à 12 kg ou 14 kg.

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